Amikor heti ritmusban vagy egy héten belül is változik a munkarendje, önt is fenyegetheti az egészségkárosodás veszélye.

Az alvási szükséglet egyénileg, életkoronként és az életmódhoz igazodva eltérő, de a megfelelő regenerálódáshoz egy felnőtt embernek általában naponta 7-8 órányi, jó minőségű, lehetőleg a cirkadián ritmusnak megfelelő alvásra van szüksége. A váltott műszakban, többműszakos munkarendben dolgozóknak a szükséges alvásmennyiséget is nagyon nehéz biztosítani, az alvás megfelelő minőségét pedig még ennél is nehezebb. A nappalok és az éjszakák rendjének felborulásával ugyanis a cirkadián ritmushoz kapcsolódó, az elalvást segítő hormonok (például a melatonin) termelődése is csökken, így az alvás felületesebb, kevésbé pihentető lesz. Nappal azért is nehezebb eleget aludni, mert több a fény, a zaj, kisebb a lehetőség a tökéletes elszigetelődésre. A mélyalvási szakaszba ritkábban jutunk el, naponta több órával kevesebb az értékes alvásidő, és az így kialakuló, összeadódó alváshiánynak súlyos következményei lehetnek.

A rendszertelen munkavégzés hatásai

Aki nem tudja rendesen kipihenni magát, annak szervezete előbb-utóbb jelzi ezt az állandó kimerültséggel, az immunrendszer meggyengülésével, a teljesítő- és a koncentrálóképesség csökkenésével. Ez utóbbiak megnövelik a közlekedési és munkahelyi balesetek kockázatát is.

Mindennek pszichés hatása is van, az érintett ingerlékennyé válhat, kedélyállapota romlik, depresszió is fenyegeti, hosszabb távon a magánszférájára, kapcsolatrendszerére, családi életére is kihat a család életritmusával nehezen összeegyeztethető munkarend és az ebből fakadó alváshiány.

Vannak olyan súlyos, krónikus betegségek is, amelyeknek a kockázata jelenősen megnő a váltott munkarend, vagyis a cirkadián ritmus felborulása miatt. Ilyenek például a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, az emésztőrendszeri betegségek, az anyagcserezavarok, a kóros elhízás, a daganatok, a hormonháztartás zavarai, egyes nőgyógyászati betegségek.

Figyelmeztető jelek

Érdemes felfigyelni a normál napi ritmus felborulása miatti alváshiány első tüneteire, hogy a nagyobb bajt elkerülhessük. Figyelmeztető jelek lehetnek a gyakori fáradtságérzet, a kiegyensúlyozatlan, változékony hangulat, a koncentráló képesség gyengülésére utaló, bosszantó feledékenység. Paradox módon az alvászavarok (nehezebb elalvás, megszakításokkal teli, nem elég pihentető alvás) maguk is lehetnek az alváshiány következményei.

Ráadásul a rendszertelen, többműszakos munkavégzés gyakran együtt jár egyéb egészségtelen életviteli tényezőkkel, amelyek súlyosbítják annak hatását: a túlzásba vitt kávéfogyasztás, a rendszertelen étkezés, a mozgáshiány, a dohányzás, a friss levegő hiánya, a sivár kapcsolati rendszer, az örömtelen, monoton munkavégzés stb.

Mit tehetünk, ha a munkabeosztáson egyelőre nem tudunk változtatni?

Ha a beosztás módosítása vagy a munkahelyváltás nem jöhet szóba, akkor saját magunknak kell tennünk valamit a helyzet javításáért, hogy a váltott műszak mellett is a lehető legtöbbet pihenhessünk. Hat tanácsot gyűjtöttünk össze ehhez:

1. Rendszeres heti ritmus:

Ha már több műszakban kell dolgozni, akkor a tapasztalatok szerint a hetenkénti váltáshoz könnyebb alkalmazkodni, mint ha rendszertelenül, egy héten belül is váltakozik a munkarend. Szerencsésebb, ha a műszakok délelőttös, délutános és éjszakai sorrendben követik egymást.

2. Alvás két részletben

Nem feltétlenül kell erőltetni, hogy a szokatlan munkarend esetén is egyhuzamban aludjuk át a szükséges 7-8 órányi alvásidőt. Alvásszakértők azt ajánlják, hogy például éjszakai műszak után reggel hazaérve aludjunk néhány órát, majd délután újra próbáljuk meg, így nem veszítjük el a teljes nappalt, lehet részünk természetes fényben, és a következő héten is könnyebb az alvásritmus újabb változásához alkalmazkodni.

3. Csínján a koffeinnel, serkentőkkel!

A délutáni vagy éjszakai műszak második felében már ne fogyasszunk koffeintartalmú frissítőket, kávét, energiaitalt, kólát. Nem jó döntés „altatónak” szeszes italt fogyasztani, egyrészt egészségkárosító, függőséget okozó hatása miatt, másrészt nem segíti a pihentető mélyalvás kialakulását.

4. Könnyebb vacsorák

A lefekvés előtti étkezésünk legyen egyszerű, könnyű, kerüljük a nagyobb mennyiségű vagy nehezen emészthető, túl zsíros vagy puffasztó ételeket.

5. Nézzünk körül a hálószobában!

A váltott műszakban dolgozók esetében még nagyobb jelentősége van az alvás körülményeinek. A hálószoba legyen jól elsötétíthető, csendes, hűvös, alaposan átszellőztetett! Próbáljuk meg a lehető legjobban kizárni a külvilágot, lehalkítani a telefont, kikapcsolni a televíziót, és a családtagoktól is lehetőség szerint türelmet kérni, hiszen erre a regenerálódásra mindenképpen szükség van.

6. Álomhívogató szokások

Ugyanúgy, mint a hagyományos napirend mellett, az ellazulást, az alvást segítheti a saját lefekvési rutin kialakítása, például meleg zuhany, egy könnyű olvasnivaló, nyugtató zene.

A cikk a Budai Egészségközpont belgyógyászának közreműködésével készült.