Tényleg a cirkadián ritmusunk határozza meg a napunkat, és azt, hogy mikor vagyunk produktívak vagy álmosak? Cikkünkben ennek jártunk utána!
Mi az a cirkadián ritmus?
Képzeljük el, hogy testünknek van egy belső, nagyjából 24 órás intervallumot lefedő biológiai órája. Ebben az intervallumban pedig bizonyos biokémiai és fiziológiai folyamatok meghatározott időközönként indulnak be. Ezek velünk született tulajdonságként egy nap leforgása köré rendeződnek, és minden egyes nap újrakezdődnek. A cirkadián kifejezés a latin circa (jelentése: körül, megközelítőleg) és a diem (jelentése: nap) szavakból tevődik össze, utalva arra, hogy ezek a folyamatok általában szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek.
A cirkadián ritmust az agyban lévő hipotalamusz szabályozza, a zeitgebereknek nevezett „időjelzők” alapján. A fő zeitgeber pedig a fény. Talán észre sem vesszük, de szervezetünk ritmusa folyamatosan a nappal-éjszaka változásához alkalmazkodik. A cirkadián ritmus hatással van például:
- az alvás és ébrenlét fázisára
- a légzés, a keringés rendjére
- a sejtregenerálódás folyamatára
- a táplálékfelvétel, a cukoranyagcsere ütemére
- és a testhőmérséklet ingadozására
A cirkadián ritmus nemcsak embereknél, hanem állatoknál, növényeknél, sőt, gombáknál és cianobaktériumoknál is megfigyelhető.
A cirkadián ritmus és az alvás
A tobozmirigyben termelődik a melatonin nevű hormon, melynek mennyisége napközben kevés. Szürkület után azonban beindul a termelődése, ezért álmosodunk el estefelé. Létfontosságú, hogy adjuk meg szervezetünk számára a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást, méghozzá igazodva a nappalok és éjszakák természetes váltakozásához. Sokat tehetünk egészségünkért, ha minden este megteremtjük a pihentető, regeneráló alvás feltételeit, például.:
- igyekezzünk 22 óra előtt már ágyban lenni és 8 órát aludni
- a hálószobában ne legyenek készülékek, se TV, se számítógép, se telefon
- közvetlenül lefekvés előtt semmilyen elektronikus eszköz képernyőjét ne nézzük, főleg ne huzamosabb ideig
- szellőztessünk ki, sötétítsünk be és állítsunk be kényelmünknek megfelelő hőmérsékletet
A cirkadián ritmusban is lehetnek egyéni eltérések
Régóta ismeretes, hogy vannak koránkelő és éjszakába nyúlóan dolgozó emberek. A „pacsirták” korán fekszenek esténként és könnyen fel is kelnek reggelente. A „baglyok” szívesen fennmaradnak, de cserébe nehezen kelnek hajnalban. Kutatások támasztják alá, hogy a pacsirták testhőmérséklete kora délután a legmagasabb, reggelente pedig a kortizolszintjük magas. Ezzel ellentétben a baglyok testhőmérséklete késő délután a legmagasabb, reggelente pedig a melatoninszintjük magas. Ebből kiindulva egyes ajánlások szerint érdemes megnéznünk, hogy melyik csoportba tartozunk, és ha van rá lehetőségünk, akkor e szerint alakítsuk ki a munkarendünket. Nem mindegy ugyanis, hogy mely napszakban tudunk leginkább koncentrálni és mikorra fáradunk, álmosodunk el. Egy számunkra kényelmes napirenddel könnyebben elérhetjük az optimális munkahelyi teljesítményt.
A cirkadián ritmus és az étkezés
Ma már azt is tudjuk, hogy a cirkadián ritmus és az inzulinszint szinkronban van. Az inzulintermelést végző béta-sejtek is 24 órás ciklikusságot mutatnak, ezért lényeges, hogy mit és mikor eszünk. Emiatt lehet például az, hogy a rendszeresen éjszakai műszakban (is) dolgozók között magasabb a cukorbetegség előfordulása, mint a kizárólag nappali munkát végzők között.
A sejtek inzulinrezisztenciája reggel és este a legnagyobb, ezért:
- reggel és este ne fogyasszunk gyorsan felszívódó szénhidrátokat
- gyümölcsöt csak a tízórai és az uzsonna közötti időben együnk
- igyunk minél több vizet napközben, a cukros üdítőket mellőzzük
- lefekvés előtt 3-4 órával pedig már ne együnk
Cirkadián ritmusunk több ok miatt is felborulhat
Például, ha éjszakai vagy folyamatosan változó műszakban dolgozik valaki, akkor a nappali alvás nem tudja pótolni az éjszakait, mert a szervezetben nem játszódnak le ugyanazok a folyamatok, mint éjjeli alvás esetén. A cirkadián ritmus a több időzónán áthaladó utazás miatt is megzavarodhat, ez a jetlag jelensége. Az esetek nagy részében nem okoz gondot, ha a zavar rövid távon áll be, de hosszú távon már adódhatnak problémák belőle. Ha tartósan megbomlik a cirkadián ritmus, olyan hormonális változások mennek végbe, melyek számos élettani folyamatra vannak hatással. Egyrészt fáradtak, aluszékonyak és dekoncentráltak leszünk, másrészt természetes ritmusunk folyamatos “megerőszakolása” olyan betegségek kialakulásának esélyét is növelheti, mint például a depresszió, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, emésztőrendszeri betegségek, anyagcserezavarok. Tehát nagy veszélynek vannak kitéve az éjszakai műszakban dolgozók, a krónikus stresszben, alváshiányban szenvedők, illetve ide sorolható még bizonyos élethelyzetek (például csecsemőgondozás, gyászidőszak) okozta huzamosabb kialvatlanság is.
Láthatjuk, hogy a cirkadián ritmus jelentősége igen nagy egészségünk szempontjából. Nem véletlen, hogy 2017-ben az orvosi Nobel-díjat a cirkadián napi ritmusának kutatásáért kapták amerikai kutatók!
A cikk a Budai Egészségközpont szomnológus szakorvosainak közreműködésével készült.
