Sokunknak ismerős lehet a helyzet, amikor a harmadik aznapi kávét iszogatva a munkahelyi kiskonyhában, két ásítás közben mentegetőzünk, hogy nagyon rossz éjszakánk volt… Meg is érti mindenki, ám ha az alvászavarok gyakoribbá válnak vagy állandósulnak, feltétlenül kezelnünk kell őket, mielőtt a munkahelyi teljesítményünkre is kihatnának!

Egy felnőtt embernek átlagosan napi 7-8 óra alvásra van szüksége a testi-szellemi regenerálódáshoz, hogy másnap is teljes energiával, erőbedobással, egészséggel tölthesse a napját. Ez azonban nem ilyen egyszerű, hiszen nemcsak az alvás mennyisége, hanem a minősége is számít, sőt, még az is, hogy melyik napszakban, az egyén cirkadián ritmusának megfelelő időben sikerült-e kellő időt szánni a pihenésre, illetve hogy minden nap közel ugyanabban az időben sikerült-e lefeküdnie és felkelnie. Az alvás minősége a szubjektív benyomáson túl objektív módszerrel is mérhető: alváslaboratóriumban az ébrenlét és az alvás pontos monitorozására szolgál a poliszomnográfia, a szemmozgás, az agyi és izomtevékenység, a légzés, az oxigénszint és a szívműködés követésével. Az egészséges alvást a szubjektív elégedettség, a megfelelő időzítés és időtartam, a pihenés hatékonysága és a tartós éberség jellemzi.

Az alvásra oda kell figyelni

Az elegendő alvás az egészség, a jó közérzet, a minőségi munkavégzés alapja, elengedhetetlen a szív és az érrendszer egészségéhez, a szövetek regenerálódásához, a szervezet fizikai helyreállításához. Alvás közben olyan hormonok termelődnek, amelyek erősítik a szervezet immunvédelmét a legkülönbözőbb fertőzések és megbetegedések ellen, emellett a jó alvás javítja a mentális egészséget, a hangulatot és az agyműködést, a tanulási és problémamegoldó készségeket, valamint a memóriát is. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás után felfrissülve és energikusan ébredhetünk, ami elengedhetetlen a jó munkahelyi teljesítményhez is. Bármilyen okból is következik be az alvásdeficit, az elégtelen alvás előbb-utóbb hatással lesz az érintett munkavégzésére, életminőségére, sőt az egészségét is veszélyeztetheti.

Az alváshiány okai

Alvásdeficit többféleképpen is kialakulhat. Lehet gond az alvás mennyiségével, amikor rendszeresen nincs meg az alvásra ajánlott napi hét óra – felmérési eredmények szerint a felnőtt munkavállalók jelentős része, az amerikaiaknak például több mint egyharmada számol be erről. Legalább ilyen gyakran fordul elő, hogy nem az alvás mennyiségével, hanem a minőségével van baj: amikor valaki nehezen tud csak elaludni, hiányzik vagy kevés a mélyalvás szakasz, és felületes, mikroébredésekkel megszakított az alvás, ébredés után pedig nem is érzi magát eléggé kipihentnek. Az ilyen alvászavaroknak sok oka lehet: a szorongástól, a stresszhatástól kezdve a légzési elégtelenséggel járó alvási apnoéig, de az is előfordulhat, hogy valaki azért küzd alváshiánnyal, mert az életvitele, műszakbeosztása nincs összhangban a természetes alvás-ébrenlét ciklusával, az ún. cirkadián ritmussal. Ez az éjszakai munkát végzők illetve a több műszakban dolgozók körében meglehetősen gyakori jelenség.

Alvás és egészség

Az alváskutatók számos összefüggést találtak az alvás és az egészség között. A tartós alváshiány összefügg a szív- és érrendszeri, az emésztőszervi betegségek, a metabolikus szindróma és a cukorbetegség, valamint az idegrendszeri károsodás, a depresszió, a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának nagyobb kockázatával. Az alvászavarok miatt károsodhat az immunrendszer számos összetevőjének megfelelő működése is. A kutatások szerint az éjszakai műszakban dolgozók sokféle, hosszú távon egészségkárosító problémával találkozhatnak: például gyakoribb az elhízás, az étkezési zavar, a dohányzás és a nyugtatók használata, és nem tesz jót a család felborult időrendje miatti aggodalom, fokozott stressz sem.

Az alváshiány hatása a munkára

Az alváshiány tünetei sokfélék lehetnek: van, aki bágyadtnak, fáradtnak, gyengének érzi magát, küzd az álmossággal – ami egy megbeszélésen például roppant kínos lehet - , más kedvetlen, ingerlékeny, motiválatlan, az összpontosító képessége, a problémamegoldó készsége csökken. Már egyszeri, alkalmi kialvatlanság is megérződik a munkateljesítményen, még inkább így van ez, ha az alvásdeficit állandósul. Az alváshiány a kognitív funkciók romlásához vezet. A kialvatlan munkavállaló ébersége csökken, hallása és vizuális észlelése tompul, a reakcióidője megnő, az érzelmi feldolgozásra és a döntésre való képessége és a kreativitása csökken, megszaporodnak a munka közben elkövetett hibái, idővel egyre kevésbé tudja ellátni a munkáját. A kialvatlanság a munkatársak között téves kommunikációhoz, feszültséghez, akár agresszióhoz is vezethet.

A biztonságra is hatással lehet az alváshiány, hiszen kimutathatóan sokszorosára nő a munkahelyi balesetek, sérülések száma azok körében, akik alváshiánnyal küzdenek. Nagy veszélyt jelent, hogy a munkavállalók egy jelentős része nem érzékeli a kialvatlanság következményeit, és ugyanúgy bízik például gépjárművezetési képességeiben, mint pihenten. Pedig az alváshiányosan történő vezetés ahhoz hasonlóan veszélyes, mint ha valaki alkohol hatása alatt közlekedik. A munkateljesítményre másképp is hathat az alvásdeficit: a kialvatlan munkavállalók körében csökken a termelékenység, megnő a hiányzások száma és az elkövetett hibák miatti anyagi veszteség is kimutatható.

8 tanács, amit betartva nem marad álom a pihentető alvás

• Minden nap lehetőleg ugyanabban az időben ébredjen és feküdjön le.

• Mozogjon rendszeresen, ha lehet, a szabadban, mivel a természetes fény és a friss levegő segíti a jobb alvást.

• Elalvás előtti órákban már csak könnyű ételt fogyasszon, a koffein és a nikotin bevitelét lehetőleg mellőzze!

• Alakítson ki hűvös, csendes, sötét, nyugodt, elektronikus berendezésektől mentes hálószobát!

• Lefekvés előtt pihentető, stresszoldó tevékenységet végezzen, például vegyen egy meleg fürdőt, meditáljon, olvasson vagy hallgasson halk zenét.

• Tanulja meg a vagus tréninget!

• Éjszakai műszak alatt egy félórás, erős fénynek való kitettség csökkenti az álmosságot, éberebbé tesz!

• Ha mód van rá – és egyre több munkáltató rendez be pihenőszobát is - munka közben egy negyed- félórányi szunyókálás remekül felfrissítheti!

Pro tipp munkaadók számára

A munkahelyen a fáradt dolgozók számára érdemes alváskapszulákat létesíteni, hogy műszakos munka során megpihenhessenek.

A cikk a Budai Egészségközpont szomnológus szakorvosának közreműködésével készült el.