Az ötvenes éveikben járó nőknek nemcsak a menopauza miatt kell még jobban ügyelni egészségükre, hanem azért is, mert a hormonális változások miatt fokozódik a szív- és érbetegségek kockázata is. Mit tehetnek a szívük egészségének megőrzéséért?

Menopauzának nevezzük azt az időszakot, amikor - többnyire az ötvenes életévekben - a petefészkek működése leáll, megszűnik a menstruáció. Ennek hátterében a női hormonok, köztük az ösztrogén termelésének csökkenése áll, amely nemcsak az ivarszervekre, hanem az egész szervezetre, így a szív működésére is hatással van. Az ösztrogén ugyanis bizonyos mértékig védi a szívet: segít szabályozni a vér koleszterinszintjét, és csökkenti a zsír felhalmozódásának, a plakk-képződésnek a kockázatát az artériákban. Így amikor az ösztrogénszint csökken, megnő a szívkoszorúér-betegség, szívroham vagy stroke kialakulásának kockázata. A keringési betegségek veszélyét növeli az ilyenkor gyakori súlygyarapodás, hasi zsírlerakódás is. Nem ritka a vércukorszint és a vérnyomás megemelkedése sem, amelyek mind növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának rizikóját. Összegyűjtöttük a legfontosabb teendőket, amelyekkel ellensúlyozhatja ezeket a változásokat és megőrizheti szívének egészségét.

Rendszeresen keresse fel orvosát!

Ha eddig nem tette, most itt az ideje, hogy panaszok, tünetek jelentkezése nélkül is legalább évente egyszer beiktasson egy orvosi ellenőrzést. A rutinvizsgálatnak fontos része egy laboratóriumi vérvizsgálat, vizeletvizsgálat, amellyel kontroll alatt tarthatók fontos paraméterek, például a vércukor- és koleszterinszint, a fizikális vizsgálaton pedig mérik a vérnyomást és megállapítják a testtömegindexet is.

Tartsa az egészséges testsúlyt!

A tapasztalatok szerint a menopauza beköszöntével nehezebb az egészséges testsúlyt fenntartani, idősödve lassul az anyagcsere is, de nagyobb odafigyeléssel, apró változtatásokkal is lehet csökkenteni a bevitt kalória mennyiségét. Például érdemes csökkentett zsír- és cukortartalmú ételeket választani, a sós olajos chipsek helyett pedig a dió, a mogyoró is egészséges nassolnivaló lehet. A napi rutinban a mozgásmennyiség növelésére is sok lehetőség van: egy-egy megállónyi gyaloglás, esetleg kerékpározás autózás helyett, vagy legalább lefelé a lépcső használata, és így tovább az egyéni, helyi lehetőségek szerint.

Étrendreformra is szükség lehet

Nincs csodaétrend, de az étkezési szokások felülvizsgálata, az étrend kiegyensúlyozottabbá, mértéktartóbbá tétele sokat segíthet. A tapasztalatok szerint a szív egészségét legjobban az ún. mediterrán étrend támogatja, mert sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírt és sovány fehérjét tartalmaz; és alacsony benne a só-, a cukor-, az alkohol- és a feldolgozott élelmiszerek aránya. Nem mindent kell egyszerre megváltoztatnia: lassan, fokozatosan vezessen be egy-egy új ízt, összetevőt. Például lecserélhet egy krumpliköretet salátára, zöldségfélékre, zsíros húsok helyett több halat vagy hüvelyeseket fogyaszthat. A finomlisztből készült termékek helyett válasszon inkább teljes kiőrlésű készítményeket, a nagy szénhidrát-tartalmú édességek helyett gyümölcsöket.

A szívet védi a rendszeres mozgás is

A nőknek hetente legalább 150 percnyi, vagyis naponta legalább 20-25 percnyi  fizikai aktivitásra van szükségük, hogy a menopauza időszakában is megőrizzék szívük egészségét. Sajnos, a bevásárlás, a takarítás nem számít ebbe bele, olyan gyakorlatokra is szükség van, amelyek az erő, az állóképesség, az egyensúly és a rugalmasság fejlesztésére irányulnak. Gondolni kell arra is, hogy ebben az életkorban a csontsűrűség is csökken, fokozódik a csontritkulás veszélye, így a mozgás a csonterő megőrzéséhez is elengedhetetlen. Az aktivitás növelése, a rendszeres mozgás eredményes a tartós stressz hatásai, így a depresszió, a szorongás, az alvászavarok ellen is. Legjobb, ha megtalálja azt a mozgásformát, amelyet szívesen, örömmel végez: ez lehet tánc, úszás, kerti munka, társaságban szervezett túra vagy csoportos torna, Pilátes, tai chi is.

Javítsa alvását! 

Az egészséges alvás a szív egészségének fontos eleme, de a menopauza velejárói megakadályozhatják, hogy elegendő ideig (hét óra hosszan) tartó és megfelelő minőségű, pihentető alvásban legyen része. A menopauza idején ugyanis gyakori az éjszakai hőhullám, a fokozott izzadás, a felriadás, többször kell vécére is menni, ami zavarja az éjszakai nyugalmat. A megfelelő körülmények – pl. a hűvös, csendes, elektronikai eszközök nélküli hálószoba –  biztosításával, a mindennap azonos időpontban való lefekvéssel, az esti túlevés illetve a felzaklató tényezők kerülésével sokat tehetünk a jobb alvásért.

Maradjon pozitív!

Sokan a menopauzát úgy élik meg, mintha ez az életszakasz veszteségekkel, lemondásokkal teli leszálló ág lenne. Ez panaszos-savanyúvá, depresszióssá teszi őket, ami egyenes út a szívpanaszokhoz is. Ennek egyáltalán nem kellene így lennie! Ha egy ötvenes éveiben járó nő a dolgok jó oldalát nézi, derűs és pozitív maradhat. Fel lehet fogni ezt egy új lehetőségekkel teli élethelyzetként is: a változó kort elért nő negyven év után végre megszabadult a menzesz havi kellemetlenségeitől, a nem kívánt terhesség rémétől, a kisgyerekek nevelésének napi kötelezettségeitől, az otthonteremtés egzisztenciális gondjaitól, így itt az idő, hogy saját magával is foglalkozhasson. Divatos szóval: legyen énidője! Ajándékozza meg magát az eddig elmaradt céljainak elérésével, éljen a korábban félretett kedvteléseinek, alakítson ki egy baráti kört, vegye körül magát olyan emberekkel, akiket szeret, és élvezze felszabadultan a szex örömeit is! A tartalmasan töltött szabadidő, a sokféle örömteli tevékenység, a derű feltölti, energiát, életkedvet és erőt biztosít, ami a szív egészségének is alapja.

A cikk a Budai Egészségközpont kardiológus szakembereinek közreműködésével készült.