Mindenki ismeri azt az érzést, amikor egy kiadós ebéd után vissza kell térnie a munkához. Vagyis vissza kellene térni, de a hirtelen ránk törő álmosságtól nem megy. A köznyelv ezt hívja kajakómának, ami vasárnap délután otthon egy kellemes pihenőhöz vezet. De a munkahelyen erre nincs mód, ezért jobb elkerülni, megelőzni a kajakómát. De hogyan?
Ideális esetben egy felnőtt ember napi 7-8 órát tölt alvással, és erre a természetes, cirkadián ritmushoz igazodva, éjszakánként kerül sor. Akiknek viszont nincs erre lehetőségük, mert váltott vagy éjszakai műszakban végzik a munkájukat, előbb-utóbb számolniuk kell azokkal az egészségügyi ártalmakkal, amelyeket a napi ritmus felborulása vált ki.
A tartósan éjszakai vagy váltott műszakban dolgozók az alvás-ébrenlét szokott ritmusának felborulása miatt általában krónikus alváshiányról, kimerültségről, pszichés és testi gondokról, gyakoribb megbetegedésről (az immunrendszerük meggyengüléséről) és a koncentrációképességük csökkenéséről számolnak be. Ez utóbbi már balesetveszélyt, munkavédelmi kockázatot is jelenthet.
Cirkadián ritmusnak azt a biológiai „órát” nevezzük, amely a nappalok és az éjszakák váltakozásához igazodva a szervezetünk működését, több fontos biológiai folyamatát az agy irányításával vezérli. Ezek közé tartozik az alvás és ébrenlét váltakozása, a sejtregenerálódás folyamata, több hormon (így például a melatonin) termelődése, a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozása is.
A cirkadián ritmus szabályozásában nagy szerepe van az ún. zeitgebereknek, „időjelzőknek”, amelyek jelzik a szervezetünknek, hogy az alvás vagy az éberség ideje jött-e el. Ezek közül a legnagyobb jelentősége a természetes fénynek, a sötétség-világosság váltakozásának van, de befolyásolja az aktivitás és a pihenés aránya, megszokott rendje, valamint hatnak rá a hormonális változások is.
A cirkadián ritmust felboríthatja például a kontinentális, több időzónán áthaladó utazás (a jetlag jelensége), egyes gyógyszerek mellékhatása és az éjszakai műszak is.
Éjjeli munka után ugyanis a nappali pihenés, alvásidő nem tudja tökéletesen pótolni az éjszakai alvást, mert a külső időjelzők híján a szervezetben nem játszódnak le tökéletesen ugyanazok a folyamatok, mint éjjeli, például nem termelődik az elalvást segítő melatonin, épp ellenkezőleg: a nappali viszonyok, a természetes fény, a nagyobb zaj stb. éberségre ösztönzik érzékeinket. A ritmus felborulása, az alváshiány hosszabb távon sokféle egészségkárosodást okozhat.
A tapasztalatok szerint romlik az érintettek mentális és fizikai teljesítménye, figyelem-összpontosító képessége, emellett a cirkadián ritmus felborulása növeli a szorongás, a depresszió és több súlyos krónikus betegség (2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, érelmeszesedés, vérnyomásproblémák, emésztőrendszeri betegségek, anyagcserezavarok, daganatos elváltozások) esélyét is. Az éjszakai munka a nők havi ciklusára is hathat, megzavarhatja annak rendszerességét.
Az ártalmak jellege és súlyossága függ az éjjeli műszakban dolgozó munkaterületétől, életkorától, meglévő betegségeitől, és az egyéb körülményeitől is, például, hogy nappal mennyire van biztosítva számára a zavartalan pihenés, vagy az is csorbát szenved másodállás, családi kötelezettségek stb. miatt.
A nappalok és éjszakák ritmusának felborulása emeli a dolgozót érő stressz szintjét, és a figyelemzavarok miatt növeli az esetleges munkahelyi balesetek kockázatát is. Ráadásul öngerjesztő folyamatot jelent: magánéleti problémákat is okozhat, ami tovább erősíti a felsorolt negatív következményeket.
A foglalkozás-egészségügyi orvosi vizsgálatnak különösen alaposnak kell lennie a váltakozó, illetve éjszakai műszakban dolgozók esetében. Nem tanácsos ugyanis tartósan éjszakai műszakot vállalnia az olyan krónikus betegségben szenvedőknek, amelyeket fokozhat a cirkadián ritmus felborulása. Például a gyógyszeresen vagy inzulinnal kezelt cukorbetegek illetve a súlyos szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők állapotát jelentősen rontja az éjszakázás.
Tudatosan törekednie kell arra, hogy elegendő időt fordíthasson alvásra, és ez idő alatt olyan körülményeket alakítson ki, ami a lehető legjobban szolgálja a pihenést. Már munkából hazafelé menet lehetőleg védje napszemüveggel a szemét az éberséget fokozó fények ellen, majd tanácsos elsötétített, csendes, jól szellőztetett helyen, lehetőleg minden nap ugyanabban az időben nyugovóra térni. Munkakezdéskor ellenben olyan fényviszonyokat ajánlatos teremteni – mesterséges fény segítségével –, ami az éberséget, aktivitást segíti elő. Szükségessé válhat az alvást elősegítő hormon, a melatonin pótlása is.
A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.
Egyre többen használnak munka közben fej- vagy fülhallgatót, és nemcsak telefonáláshoz, hanem folyamatos zenehallgatáshoz is. Vajon segíti, vagy akadályozza a munkát a zenehallgatás, esetleg befolyásolja azt a zene jellege is?
Fotó: peoplecreations / Freepik
Manapság egyre több cég törekszik arra, hogy minél otthonosabbá tegye a munkahelyi környezetet a dolgozók számára. Ha már kénytelenek vagyunk napi 8-10 órát a munkahelyen tölteni, akkor legyen ez a lehető legkellemesebb közeg. Ennek számos módja van a munkahelyi pihenősarok kialakításától a céges kávén, teán és gyümölcsön át egészen a masszázsfotel elhelyezésééig. A kellemes légkör kialakítását segítheti, ha a munkáltató megengedi, hogy a kutyás munkatársak behozhassák a kedvenceiket. Ahhoz azonban, hogy ez valóban javítsa a munkahelyi légkört, és ne újabb konfliktusok forrása legyen, egy sor feltételnek teljesülnie kell.
Furcsán viselkedik egy munkatársa, kiszámíthatatlanul változik a hangulata, hullámzik a teljesítménye, elkalandozik a figyelme, netán feltűnően üres vagy éppen fényes a szeme? Gondolt már arra, hogy az illető esetleg szenvedélybeteg is lehet?
Nagyon kevesen vannak, akik várandósságuk mind a kilenc hónapja alatt szüneteltetik a munkát. Nem tudják és sokan nem is akarják rögtön abbahagyni csak azért, mert babát várnak. Persze terhesen dolgozni mégsem ugyanaz, egy sor nehézség merülhet fel a fáradékonyságtól a hátfájáson át a lábdagadásig. Mit tehetünk, hogy mégis komfortosan érezzük magunkat a munkában? Néhány tipp minden trimeszterre.
Januártól kevesebbet stresszelek és sokkal türelmesebb, kedvesebb leszek a kollégáimmal. 2019-től több időt fordítok a karrieremre, a fejlődésemre. Újra megtalálom a munkakedvemet és időben válaszolok minden emailre. Januártól nem fogok elkésni a munkából. Ja, és persze jobban odafigyelek az étkezésre. Ugye, ismerősek ezek az újévi fogadalmak? Ehhez hasonló ígéreteket sokan elpuffogtatnak az új év kezdetén, hiszen érzik, hogy érdemes lenne változtatni a munkahelyi hozzáállásukon.
Nyolckor kezdődik a munkaidő, de csak nyolc óra tízre sikerül odaérni? Egyre gyakrabban fordul elő néhány perces késés? A notórius elkésésnek nem csak technikai okai lehetnek!
Önnel is előfordult már, hogy rosszul érezte magát, „majd’ szétment a feje a náthától”, mégis el kellett mennie dolgozni? Ez a helyzet egyformán rossz a betegnek és a munkatársaknak, és a látszat ellenére egyáltalán nem szolgálja a cég érdekeit sem.
Sokan szenvednek attól, hogy hiába szánnak elegendő időt az alvásra, mégis képtelenek kipihenni magukat, nehezen alszanak el, nyugtalanul, sokszor felriadva töltik az éjszakát. A pihentető alvásért jó előre, napközben tehetünk a legtöbbet.
