A modern életvitel gyakran együtt jár a tartós stresszel, amely nemcsak a hangulatunkat, de egész szervezetünk működését is befolyásolja. A megfelelő étrend segíthet a stresszre adott testi válaszaink mérséklésében, az idegrendszer támogatásában, a hormonháztartás egyensúlyban tartásában és a gyulladásos folyamatok csökkentésében. Ez az úgynevezett „stresszdiéta”, amely nem egy konkrét étrendi irányzat, sokkal inkább egy funkcionális megközelítés, amely a táplálkozáson keresztül támogatja a szervezet alkalmazkodóképességét.

Mely ételek növelhetik a stresszhormon szintjét?

A kortizol szintjét, melyet a köznyelv csak stresszhormonként emleget, nemcsak lelki vagy fizikális terhek, hanem egyes ételek is képesek befolyásolni. Különösen a finomított szénhidrátokat tartalmazó ételek – mint a finomított pékáruk, péksütemények vagy cukros italok – válthatnak ki hirtelen vércukorszint-emelkedést, amit a szervezet stresszreakcióval kompenzál. A koffein (kávé, energiaitalok, de akár zöld, fekete tea is) és az alkohol szintén fokozhatják a kortizolszintet, mivel stimulálják a mellékvesét, vagy megzavarják az alvásciklust. Emellett a magas telített zsírtartalmú ételek, például a bő olajban sült ételek és az ultrafeldolgozott ételek is elősegíthetik a szervezetben a krónikus gyulladásos állapotot, amely hosszú távon emelheti a szervezet kortizol szintjét.

Ezeket az ételeket érdemes minél ritkábban fogyasztani, de ha mégis ragaszkodunk hozzájuk, akkor az aktív napszakban – például délelőtt vagy kora délután – javasolt beiktatni őket, hogy ne zavarják az esti pihenést és az alvást. Helyettük választhatunk teljes értékű gabonákat (pl. zab, hajdina, barna rizs), koffeinmentes vagy alacsony koffeintartalmú italokat (pl. cikóriakávé, gyümölcstea), valamint egészséges zsírokat tartalmazó ételeket (pl. hidegen sajtolt olajok, olajos magvak, avokádó) és persze a rendszeres halfogyasztásról sem szabad megfeledkezni.

Sokunknak szinte elengedhetetlen a koffein tartalmú italok fogyasztása reggel, vagy a nap folyamán később is kifejezetten jól tud esni egy csésze kávé, ez azonban korántsem jelenti azt, hogy a szervezetünk is olyan kedvezően reagál rá, mint ahogyan azt gondolnánk. A koffein élénkítő hatása egy hormon (adenozin) aktivitásának átmeneti blokkolásán keresztül valósul meg. Az adeozin, amely működését a koffein gátolja, felelős az alvás elősegítéséért, az agyi aktivitás és éberség csökkentéséért, tehát ezért lehet az, amikor valaki érzékeny a koffein hatására, és a késő délutáni órákban fogyasztja azt, az kihatással lehet az alvásának minőségére. Az elalvási nehézségek akár egy rosszul időzített tea vagy kávé miatt is jelentkezhetnek. Ez persze hatással lehet akár az egyén következő napjára is, hiszen, ha az alvásunk minősége rossz, keveset alszunk, éberen alszunk, akkor másnap bizony több és nagyobb kalóriatartalmú ételt és italt kívánunk.

Milyen ételek segítenek a stresszoldásban?

Az idegrendszer működéséhez és a stresszreakciók szabályozásához számos vitaminra és ásványi anyagra van szükségünk. A B-vitaminok (pl. B1, B6, B12) kulcsszerepet játszanak az idegrendszer támogatásában, megtalálhatók például a teljes kiőrlésű gabonákban, a tojásban és a hüvelyesekben. A magnézium – amely szintén nyugtató hatású – bőven jelen van a tökmagban, banánban, avokádóban és zabban. Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak, a dió és a lenmag hozzájárulhatnak az idegrendszer egyensúlyához és a gyulladáscsökkentéshez. Ezen kívül hasznosak lehetnek az antioxidánsokban gazdag ételek, például a bogyós gyümölcsök, az étcsokoládé (minimum 70% kakaótartalommal) vagy a zöld teakivonat, a matcha por.

Hogyan hat az étrend a hormonháztartásra?

A hormonrendszer érzékeny egyensúlyát számos tényező befolyásolja, köztük az étrendünk is. A rostban gazdag, teljes értékű, növényi alapú étrend elősegíti az ösztrogén-anyagcsere megfelelő működését, és támogatja a hormonális egyensúlyt és az ideális bélflórát is. A fermentált ételek, például a kombucha, a kefir, a joghurt vagy a savanyú káposzta a bélflórán keresztül hatnak a hormonrendszerre is. A megfelelő fehérjebevitel – például hal, tojás vagy hüvelyesek formájában – szintén elengedhetetlen, mivel a hormonok termelődéséhez fehérjealapú aminosavak szükségesek. Ezzel szemben egyes ételek felboríthatják a hormonális egyensúlyt. Ilyenek lehetnek például a feldolgozott húsok, a túlzott koffein- és alkoholfogyasztás, valamint a műanyag csomagolásból származó endokrin diszruptorok (mint a BPA). A rendszertelen étkezés vagy a túl alacsony kalóriabevitel ugyancsak megzavarhatja a hormonrendszert.

Gyulladást csökkentő és fokozó élelmiszerek

A stressz és a gyulladás gyakran kéz a kézben járnak. Egyes ételek gyulladáscsökkentő hatásúak, így segíthetnek a stresszel összefüggő testi tünetek mérséklésében is. A zöld leveles zöldségek (pl. spenót, mángold, kelkáposzta), a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék, az halak, az olívaolaj, a kurkuma, a gyömbér, és a diófélék mind támogató hatásúak.

Ezzel szemben a finomított szénhidrátok, a cukor, a fehér liszt, a feldolgozott húsok és a transzzsírokat tartalmazó ipari élelmiszerek (pl. chipsek, sütemények) elősegíthetik a gyulladásos folyamatokat. Ugyancsak problémás lehet a túlzott omega-6 zsírsavbevitel, különösen, ha nincs mellette elegendő omega-3 zsírsav.

Kinek ajánlható a „stresszdiéta”?

A stresszdiéta különösen hasznos lehet azok számára, akik hosszú távon nagy pszichés vagy fizikai megterhelésnek vannak kitéve. Ide tartoznak például a gondozók, vezetők, vagy a segítő szakmákban dolgozók. A krónikus stressz miatt fellépő hormonális zavarokkal (például PCOS, endometriózis), alvásproblémákkal vagy mellékvese-fáradtsággal élők is profitálhatnak ebből a szemléletből. A stresszdiéta nem csodaszer, de rendszeres, kiegyensúlyozott étkezéssel, a vércukorszint stabilizálásával és gyulladáscsökkentő hatású és magas rosttartalmú ételek fogyasztásával jelentősen javíthatja a közérzetet, az energiaszintet és a stresszhez való alkalmazkodást.

A táplálkozás nem választható el a lelkiállapotunktól, az idegrendszeri működéstől és a hormonrendszertől. A „stresszdiéta” nemcsak azt jelenti, hogy mit eszünk, hanem azt is, hogy hogyan: lassan, nyugodtan, rendszeresen, figyelemmel önmagunkra. Az étkezés ne pusztán biológiai szükséglet legyen, hanem egyfajta önmagunkról való gondoskodás, hiszen az étkezés örömforrás is. Ez az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb eszköz a stressz kezelésére a hétköznapokban.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikus szakembereinek közreműködésével készült.