Olyan dolgok miatt is fájhat a fejünk, amikre elsőre nem is gondolnánk. De vajon mik ezek és hogyan lehet őket megelőzni?

A munkahelyi fejfájás gyakori probléma, felmérési eredmények szerint a munkavállalók fele tapasztalt már rendszeres, visszatérő fejfájást a munkahelyén, ami akadályozta őket a munkavégzésben. Az okok sokszor a munkahelyi környezetben keresendők, az alábbiakban hét olyan rejtett tényezőt villantunk fel, amelyek hozzájárulhatnak a munkahelyi fejfájás kialakulásához.

Monitorra meredés

Sokaknál válthat ki fejfájást, ha hosszú órákon át merednek a számítógép monitorára. Ennek egyrészt az az oka, hogy ilyenkor a szem izmai görcsösen megfeszülnek, ami halántéktáji, szemkörnyéki, homloktáji fájdalmat idézhet elő. Másrészt ilyenkor úgy ülünk, hogy a nyakunk megfeszül, és ettől a merev tartástól a nyakizmok begörcsölhetnek, ami szintén fejfájáshoz vezethet, elsősorban a fejtetőn és a tarkó környékén.

Rossz fényviszonyok: világítás, villódzás, félsötét

Az irodákban sokszor használt neoncsövek is hozzájárulhatnak a fejfájás kialakulásához. A fénycsövek ugyanis villognak, egy másodpercen belül akár 50-60 alkalommal is. Ezt többnyire nem érzékeljük, és azt gondoljuk, hogy jó fényviszonyok között, megfelelő megvilágítás mellett dolgozunk. A szemünk és agyunk ettől függetlenül azonban érzékeli a villódzó fényt, ami hosszú órák múltán könnyen fejfájást eredményezhet. Sajnos nemcsak a neoncsövek, hanem az egyre népszerűbb energiatakarékos izzók is képesek fejfájást okozni a vibrálásukkal. Sőt, egyes kutatási eredmények szerint a LED-es izzók használata már sokkal hamarabb, akár 20 percen belül szédülést és fejfájást idézhet elő az erre érzékenyeknél.

Kialvatlanság: alváshiány és alvászavarok

A kevés vagy rossz minőségű alvás szintén okozhat visszatérő fejfájást. Különösen veszélyeztetettek azok, akik több műszakban dolgoznak, vagy állandóan éjszakások. A nappali alvás ugyanis sok esetben nem képes pótolni az éjszakait, nem tud olyan minőségű lenni, mint ha este feküdnénk le, és reggel kelnénk fel. A kialvatlanság és az alvászavar is okozhatnak úgynevezett tenziós fejfájást, ami általában mérsékelt fájdalommal jár, és gyakorlatilag a fej bármelyik részét érintheti.

Fokozott munkahelyi stressz

Ha valakinek rendszeresen fáj a feje a munkahelyén, de otthon, hétvégén, hosszabb szabadság vagy nyaralás alatt nem tapasztalja ezt, akkor a kiváltó ok nagy valószínűséggel a munkahelyi stressz. Érdekes, hogy tény, hogy egy korábbi kutatásban friss nyugdíjasok arról számoltak be, hogy nyugdíjba vonulásukkal hirtelen jelentős mértékben csökkent a visszatérő fejfájásuk gyakorisága.

Koffeinbevitel: a kávé segíthet, de akár árthat is

A magas koffein tartalmú italok fogyasztása is szerepet játszhat a visszatérő fejfájás rendszeres megjelenésében. A kávé, valamint az energiaitalok fogyasztása és a fejfájás közötti összefüggések széles körben közismertek, de sok tévhit is kering, nem mindenki ismeri őket jól. Ha valaki nem iszik rendszeresen koffeintartalmú italokat, annak például egy kávé akár segíthet is a fejfájás elmulasztásában. Ha viszont rendszeres koffeinfogyasztó valaki, akkor már azért muszáj innia, mert ha akár csak egy is kimarad a megszokott feketék közül, könnyen megfájdulhat a feje. Ami az ételeket illeti, egyes élelmiszerek, például a csokoládé, bizonyos sajtok, pácolt húsok vagy a mesterséges édesítőszerek fogyasztása is kiválthat fejfájást. Mindez nagyban függ persze az egyéni érzékenységtől.

Folyadékhiány (dehidratáció)

A nem megfelelő folyadékbevitel gyakran vezet fejfájáshoz. A munkahelyi elfoglaltságok közepette könnyen megfeledkezhetünk a rendszeres vízfogyasztásról, ami dehidratációhoz és ennek következtében fejfájáshoz vezethet.

Levegőhiány, kellemetlen szagok és légfrissítők

Egyes erős vagy kellemetlen szagok, illatok is okozhatnak visszatérő fejfájást. Különösen jellemző ez az olyan munkahelyekre, ahol viszonylag sok ember van egy kis helyiségben, irodában vagy műhelyben összezárva, és a szellőzés sincs a legjobban megoldva. Nem kell különleges dolgokra gondolni: erős parfümök, dohányszag, a tisztítószerek szaga, és az irodai konyhából beszivárgó étel- és kávéillat együttese könnyedén kiválthatja a fejfájást az arra hajlamos embereknél. Ha pedig valaki erős szagú vegyi anyagokkal dolgozik, azok is okozhatnak migrént. Sőt, az arra érzékenyeknél akár az erőteljes illatű légfrissítők, illatosító szerek, szobaparfümök is kiválthatják a kerülni vágyott fejfájást.

Mit tehetünk a munkahelyi fejfájás megelőzéséért?

Jó hír, hogy a fent felsorolt tényezők többsége kis odafigyeléssel megelőzhető vagy kezelhető. A folyamatos hidratáltság, a pihentető alvás, a megfelelő világítás, az ergonomikus munkakörnyezet, a stresszkezelés, a tudatos táplálkozás és a kiegyensúlyozott étrend, valamint a környezeti tényezők figyelembevétele egyaránt segítségünkre lehetnek a fejfájás megelőzésében. Lássuk, mit tehetünk!

Előzzük meg a digitális túlterhelést!

Iktassunk be a munkánkba rendszeres szüneteket (legalább 20 percenként). Állítsuk be megfelelően a monitor fényerejét, kontrasztját, és figyeljünk a helyes testtartásra. Használjunk képernyőszűrőt vagy szemkímélő módot. Mozgassuk át nyakunkat, derekunkat, lábainkat.

Optimalizáljuk a világítást!

Ha lehet, természetes fény mellett dolgozzunk. Kerüljük a vibráló fényforrásokat, használjunk meleg fényű, állandó fényáramot adó izzókat. Ne üljünk közvetlenül erős fényforrás alatt vagy előtt.

Szenteljünk elegendő időt az alvásra!

Aludjunk napi 7–8 órát, lehetőleg egyenletes napirend szerint. Ha éjszakai műszakban dolgozunk, a nappali alváshoz próbáljunk sötét, csendes környezetet teremteni.

Kezeljük a munkahelyi stresszt!

Tartsunk rendszeres szüneteket a munkavégzés során. Tanuljunk stresszkezelő technikákat, például légzőgyakorlatokat vagy mindfulness-t. Beszéljük meg a túlterheltséget a felettesünkkel, ne nyeljük le a feszültséget.

Étkezzünk tudatosan!

Kerüljük a túlzott koffeinfogyasztást és az éhgyomorra ivott kávét. Figyeljük meg, hogy bizonyos ételek (pl. csokoládé, érlelt sajt, mesterséges édesítők) okoznak-e fejfájást, és ezekből kevesebbet fogyasszunk. Ne hagyjuk ki az étkezéseket, különösen a reggelit.

Igyunk elegendő vizet!

Jól tesszük, ha mindig tartunk elérhető távolságban egy vizespalackot vagy kulacsot az irodai íróasztalon. Átlagosan napi 2 liter víz elfogyasztása ajánlott, különösen klimatizált, száraz levegőjű irodákban. Ma már rendelkezésre állnak olyan üvegek és applikációk is, melyek jelzik, hogy a nap melyik szakában hol kellene tartanunk a folyadékfogyasztásban, és nyomon követhetjük segítségükkel hogy az adott időszakban mi magunk mennyi folyadékot fogyasztottunk az optimálishoz képest.

Szellőztessünk, ügyeljünk a környezeti tényezőkre is!

Szellőztessünk rendszeresen, ha sokan tartózkodunk együtt zárt térben, érdemes beszerezni egy levegőtisztítót vagy párásítót. Kerüljük az erős illatanyagokat, parfümöket, ha érzékenyek vagyunk rájuk.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.