Az 5 és 10 kilométeres futótávok jól megvalósítható célok mind a kezdő, mind a középhaladó futók számára. Ezeknek a futótávoknak nagy előnye, hogy úgy fejlesztheted velük a futóképességedet, hogy közben a futás örömét is kiélvezheted. Gyakorlati tanácsainkkal segítünk felkészülni a középhosszú távú futóversenyekre, fenntartani a motivációdat és fejleszteni az állóképességedet.

Hogyan kezdjünk hozzá a felkészüléshez?

Az eredményes felkészüléshez a legfontosabb a személyre szabott, átgondolt edzésterv kialakítása. Ha 5 vagy 10 kilométeres versenyre készülsz, az edzéstervedet úgy kell összeállítani, hogy fokozatosan növeld a távot és az intenzitást. Egy jól felépített edzésterv figyelembe veszi az aktuális állapotod, edzettségi szinted, és biztosít elegendő időt a regenerációra is.

Így alakíthatsz ki megfelelő edzéstervet lépésről lépésre

Kezdd az állapotfelméréssel! Mielőtt belevágnál az edzésekbe, fontos felmérni a jelenlegi futóképességeidet. Ha eddig nem futottál rendszeresen, kezdd kocogással, rövidebb távokkal, majd fokozatosan növeld a futás időtartamát és intenzitását. Azoknak, akik most kezdenek bele a rendszeres futásba, az első hetekben még a futás és a gyaloglás váltogatása is megengedett.

Alakíts ki heti edzéstervet! Az 5 és 10 kilométeres távokra való felkészüléshez heti 3-4 napot érdemes edzeni – a futótáv fokozatos emelésével, állóképesség javító intervallum edzésekkel, gyorsaságot növelő tempófutásokkal és a túlterhelésből fakadó sportsérülések megelőzését célzó (törzs)izom erősítő gyakorlatok váltakoztatásával.

Fokozatoson növeld a távot! Ne próbáld meg egyből a teljes távot lefutni, építs a fokozatosság elvére. Fokozatosan növeld a hetente lefutott kilométereket, maximum 10%-kal hétről hétre. Ha túl gyorsan növeled a távot, az növeli a sérülés kockázatát és a motiváció elvesztéséhez vezethet.

Tarts pihenőnapokat! Ne feledd, hogy az edzések közötti pihenőnapok éppen olyan fontosak, mint maga a futás. A szervezetednek időre van szüksége a regenerálódáshoz, különösen, ha új edzésprogramot kezdtél el.

Hogyan tartsd fenn a motivációdat a felkészülés során?

A futóversenyekre való felkészülés során a kezdeti lelkesedés alábbhagyhat, különösen, ha a teljesítményed nem úgy alakul, ahogy előre eltervezted. A középtáv futáshoz azonban fontos a motiváció fenntartása, és hogy sikerüljön átlendülni a mindenkinél jelentkező holtpontokon. Ehhez adunk most tanácsokat:

Tűzz ki elérhető célokat! Sokat segít a motiváció fenntartásában, ha kisebb, elérhető célokat tűzöl ki magad elé: először fuss le 3 kilométert, majd növeld 5-re, végül 8-ra. Ez fokozatosan építi a sikerélményt.

Törekedj a változatosságra! Kerüld a monotóniát! Változtass a futóútvonalakon, próbálj ki különböző terepeket, hallgass motiváló zenét vagy podcastokat edzés közben.

Vezess edzésnaplót! Kövesd nyomon az edzéseidet, akár papíron, akár digitálisan egy applikációban. Ha látod, hogy hogyan fejlődsz hétről hétre, az motivációt ad az edzés folytatásához.

Jutalmazd magad! Minden elért mérföldkő után jutalmazd meg magad valami kis dologgal, legyen az egy új futóruha, egy pihenőnap vagy egy jó vacsora a kedvenc fogásaiddal.

Válassz futótársat vagy futócsapatot! Ha van rá lehetőséged, keress egy futótársat vagy csatlakozz egy futócsapathoz, amelynek tagjaival együtt készülhetsz és vehetsz részt futóversenyeken. A közös edzések szórakoztatóbbak, és az, hogy mások is számítanak rád, plusz motivációt adhat a felkészüléshez. Persze, ha egyedül, a saját tempódban és felkészülési tervedet szem előtt tartva szeretnél futni, és képes vagy saját magad önerőből motiválni, az is tökéletesen rendben van.

Hogyan fejleszd az állóképességedet?

Az 5 kilométeres és a 10 kilométeres futótávok sikeres teljesítéséhez kulcsfontosságú az állóképesség fejlesztése és fenntartása – ehhez adunk most gyakorlati tanácsokat.

Fuss hosszabb távot!

Az állóképességed fejlesztése érdekében érdemes heti egy hosszabb futást beiktatni, amelynek távolsága fokozatosan növelhető. Ha 5 kilométeres futótáv teljesítéséra készülsz, akkor hetente egy edzés alkalmával ennél többet: akár 6-7 kilométert is futhatsz. A 10 kilométeres táv esetében a heti hosszú futásod akár 12-14 kilométer is lehet. Így a verseny alkalmával jobban fogod bírni a futótávot.

Tempófutás

Az állóképesség javítása érdekében érdemes beiktatni tempófutásokat is, amelyek során a megszokott futótempódnál gyorsabban futsz egy adott távon. Ez segít a versenytempó fejlesztésében és abban, hogy hosszabb ideig bírd a magasabb sebességet.

Intervallum edzés

Az intervall edzések gyorsabb, rövidebb sprinteket és lassabb regenerációs szakaszokat váltogatnak. Ezek az edzések növelik a tüdőkapacitást és fejlesztik a gyorsaságot, ami segít a versenytáv gyorsabb teljesítésében.

(Törzs)izom erősítés

Fontos, hogy a törzsizmaidat is erősítsd, mivel ezek stabilizálják a tested futás közben. Végezz rendszeresen erősítő gyakorlatokat, úgymint plank, fekvőtámasz vagy éppen guggolás.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.