Az egész napos irodai munkavégzés közben hajlamosak vagyunk rá, hogy csak kutyafuttában kapjunk be néhány falatot, ahelyett hogy nyugodtan leülnénk végigenni egy teljes, többfogásos ebédet, mivel ez utóbbi időigényes és nehezen illeszthető be egy zsúfolt munkanapba. Dietetikus szakember segítségével körbejártuk a kérdést, hogyan étkezhetünk egészségesen irodai munkavégzés közben.
Mivel a napunk nagy részét a munkahelyünkön töltjük, egyáltalán nem mindegy, hogy munkavégzés közben milyen ételeket, mikor és hogyan fogyasztunk. Egy zsúfolt, megbeszélésekkel teli, stresszes munkanapon könnyű elcsábulni: gyorsan, az íróasztal mellett bekapni egy pár falatot, megbeszélések szünetében nassolgatni vagy épp ledönteni egy méregerős kávét. Ha azonban hosszú távon is egészségesek szeretnénk maradni és a munkánkat is hatékonyan-eredményesen szeretnénk végezni, fontos hogy egészséges munkahelyi táplálkozási rutint alakítsunk ki, amit – legalább a nyugodtabb napokon – következetesen be is tartunk.
Az aranyszabály szerint naponta legalább ötször érdemes étkezni az energiaszintünk folyamatos fenntartásához. Egy átlagos munkanapon ebből legalább három – egy fő- és két kisebb étkezés időpontja – a munkahelyen töltött időre esik. Az egészséges munkahelyi táplálkozás kulcsa a rendszeres étkezés, a megfelelő tápanyagok bevitele, és a folyadékpótlás triumvirátusa. Amire már csak azért is érdemes figyelmet fordítani, mert ha nap mint nap rendszertelenül és egészségtelenül étkezünk a munkahelyünkön, az akár húsz százalékkal is ronthatja a munkavégzésünk hatékonyságát.
Egy jó munkanap nyugodt reggelivel kezdődik
Ahhoz, hogy már reggel energiával telve láthassunk hozzá a munkahelyi feladatainkhoz, fontos a nyugodt körülmények között elfogyasztott, tápanyagokban gazdag, tartalmas reggeli. Szerencsés, ha a reggeli főétkezést otthon, felkelés után készítjük és fogyasztjuk el, nem munkába menet vagy az irodába beérve kapunk be néhány falatot. Egy rántottát, főtt tojást vagy tükörtojást pár perc alatt elkészíthetünk, teljes értékű gabonávalvalamint zöldségekkel körítve máris egy tápláló reggelit fogyaszthatunk. De munkába indulás előtt jó választások lehetnek a hozzáadott cukor mentes, például datolyával édesített granolák, müzlik egy pohár natúr joghurttal és friss gyümölccsel. Természetesen a folyadékról sem szabad megfeledkezni reggel, mindig igyunk a reggelink mellé egy pohár vizet, 100%-os gyümölcslevet, gyümölcsteát vagy tejet. A koffein tartalmú italokat pedig időzítsük későbbre, ezt a kortizol szintünk igazán értékelni fogja.
Tízóraira és uzsonnára falatozzunk szezonális zöldséget, gyümölcsöt
Mivel érdemes nagyjából három óránként táplálékot venni magunkhoz, a munkahelyre érkezést és a fontos e-mailek megválaszolását követően nem sokkal már jöhet is egy finom tízórai, ebéd után három órával pedig egy ínycsiklandó uzsonna. A délelőtti és délutáni kisétkezés során ehetünk például egy-egy adag friss, (idény)zöldséget vagy gyümölcsöt, amit egy alapos mosást követően már nyomban majszolhatunk is. Emellett jó választás lehet a joghurt, a kefir, a sajt fogyasztása vagy a dió, mandula szemek, más olajos magvak elropogtatása is, vagy ha jobban szeretjük választhatunk kétszersültet, extrudált kenyereket zöldségkrémmel. A lényeg, hogy az üres kalóriák tartalmazó nassolás és a kávézás munkahelyi környezetben gyakran alkalmazott kombinációja helyett inkább egészséges és tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszunk.
Szánjunk időt a tartalmas ebédre, hogy aztán hatékonyan dolgozhassunk
Sajnos gyakran előfordul, hogy valamilyen sürgős, határidős feladat miatt az irodában dolgozók még az ebéd idejére sem tartanak szünetet a munkában, hanem az irodai asztaluknál ülve, a monitor mellett esznek kutyafuttában valamit. Ennek azonban számos negatív hatása van: ilyenkor előfordulhat, hogy elfeledkezünk az evés előtti kézmosásról, nem feltétlen rágjuk meg alaposan az ételt, és nem tudatosul bennünk, hogy mennyit is eszünk – aminek következtében pedig hajlamosak vagyunk többet enni a szükségesnél. Sokkal szerencséseb, ha kitöltjük a fél órás ebédszünetet, és a teakonyhában, étkezőben, tányérra tálalva fogyasztjuk el az ebédünket, akár a kollégákkal közösen és persze alapos kézmosást követően. Még jobb, ha ezt sikerül minden nap lehetőleg közel azonos időpontban megejtenünk. Ez a munkahelyi hatékonyságunkat, elégedettségünket és a munkatársakkal való kapcsolatunkat is javíthatja.
Munkahelyi büfé vagy otthonról hozott ételek?
Kényelmi és praktikussági szempontból gyakran a munkahelyi büfében vásárlunk magunknak ennivalót vagy ételfutáron keresztül rendeljük meg a napi ebédünket, amit aztán az íróasztal mellett vagy a munkahelyi étkezőben, a kollégákkal beszélgetve falunk be szűk időkeretek között. Ha van rá lehetőségünk, akkor azonban inkább vigyünk otthonról előre elkészített és kiporciózott ennivalót magunkkal, így ugyanis egészségesebb ételekhez juthatunk és akár egy teljes heti menüt megtervezhetünk úgy, hogy minden nap más típusú egészséges tápanyagot tartalmazzon. Az egészséges táplálkozás szempontjából az alapos és körültekintő tervezés egy nagyon fontos tényező: ha van módunk rá, már hétvégén tervezzük meg otthon saját magunk és családtagjaink számára az egész heti menüt a fő és kisebb étkezéseket is szem előtt tartva – így egy nagybevásárlás keretében már a hozzáválók többségét is előre beszerezhetjük, ezen sem az adott munkanapon kell izgulnunk.
Ne együnk csak a társaság kedvéért!
Munkahelyi környezetben is érvényes szabály, hogy csak akkor együnk, ha valóban éhesek vagyunk. Tartsuk szem előtt, hogy az irodai dolgozóknak jócskán kevesebb energiabevitelre van szüksége, mint a fizikai munkát végzőknek. Egy ülőmunkát végző felnőtt nő napi energiaszükséglete általánosságban 1200-1800 kcal, a férfiaké ennél egy kicsit több, 1500-2000 kcal. Mérsékelt fizikai munkát végző nőknél ez az energiaszükséglet 200-300 kcal, férfiaknál 300-400 kcal magasabb. Erős fizikai igénybevétellel járó munka esetén nőknél 400-1500 kcal, férfiaknál 500-1600 kcal nőhet ez az érték. Erre már csak azért is érdemes odafigyelni, mert sokan épp a következetlen és kevéssé egészséges munkahelyi étkezés következtében híznak meg és válnak túlsúlyossá, ami növeli többek között a magas vérnyomás betegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült.
