Emlékeznek a régi tévétornára? „A karosszékből álljanak most fel! Egy kicsi torna néhány percen át, ne tessék félni, senkinek sem árt!” – ez a szlogen irodai dolgozók számára különösen igaz, hiszen napi néhány percnyi tornával sok, később jelentkező testi probléma könnyen elkerülhető lenne.

Az ülő munka ártalmait egyre többen ismerik: a monitor előtti görnyedt testtartás, a mozgáshiány következménye lehet többek között például a gyakori hát- és derékfájás, a nyakizmok merevsége, a fejfájás, valamint az elhízás, a visszér és az aranyér kialakulásának fokozott veszélye. Mindez azonban nem törvényszerű, hiszen az ártalmak többségét kis odafigyeléssel, rendszeresen végzett pár perces frissítő testmozgással meg is előzhetjük.

Tartson frissítő szüneteket munka közben!

Ülőmunka során ajánlott rendszeresen, legalább óránként egyszer felállni a monitor elől, hogy felfrissíthesse, kinyújtóztathassa, átmozgathassa tagjait. Kezdje egy kis légzőgyakorlattal: párszor karjait felemelve szívja be mélyen, háromig számolva tartsa bent, majd lassan engedje ki a levegőt a karok leengedése közben. Álláskor a lábfejeket állítsa egymással párhuzamos helyzetbe, feszítse meg a comb- a has- és a farizmokat, a vállait lazán húzza hátra, fejtetővel nyújtózzon fölfelé. Sétáljon pár percet.

Mozgassa át a karjait!

Összekulcsot ujjakkal, kifordított tenyérrel, nyújtózzon a feje fölé. Ebben a helyzetben nyújtózzon tovább néhányszor előbb az egyik, aztán a másik karjával a plafon irányába! Tegye összekulcsolt kezeit a tarkójára, húzza hátra a könyököket és a vállát, emelje ki a mellkasát, majd arca előtt érintse össze a két könyökét, és vigye vissza őket kiinduló helyzetbe! Mindez végezhető felváltva is, egyik majd másik könyököt mozgatva. Utána engedje le a karjait a törzs mellé, és felváltva, majd egyszerre nyújtózzon a karjaival a föld felé. A nyújtózást kilégzés, a váll-kar felhúzását belégzés kísérje! A felkar, a váll és a nyak körüli izmok mozgatását végezheti például úgy is, hogy jobb majd bal kézzel átkarolva a fejet, elhajlítja a nyakat párszor az egyik, majd a másik irányba és vissza középhelyzetbe.

Nyakravaló

Tarkóra tett kézzel hajtsa előre a fejét, majd próbálja meg felemelni, de a kezével óvatosan, kis ellenállással tartsa vissza a mozdulatot. Ez a kis erőfeszítés jótékonyan felpezsdíti a fej vérellátását, megmozgatja a nyak izmait. Összekulcsot ujjakkal, kifordított tenyérrel, nyújtózzon a feje fölé, óvatosan hajlítsa hátra a fejét és nézzen fölfelé. A nyaki izmokat tornáztathatja, ha párszor az egyik, majd a másik irányba fordítja az állát, fejét. A teljes nyak-, illetve fejkörzéssel azonban jobb óvatosan próbálkozni, mert az nagyon megterheli a nyaki gerincet.

A gerinc körüli izmok átmozgatását segítheti a hát „gömbölyítése” majd kiegyenesítése. Ennél a gyakorlatnál a karok a törzs előtt leengedve vannak, a kezek összekulcsolva, a vállcsúcsok előre tolva, a hát gömbölyítve, a fej kissé előre hajtva. Ezt a testhelyzetet kell pár másodpercig (háromig számolva) megtartani, majd a fejet megemelve, vállakat lazán hátra húzva, mellkast kiemelve felegyenesedni. Két lépéssel hátra lépve, karral az íróasztalra (vagy falhoz) támaszkodva, egyenes törzzsel, „fekvőtámasz” végezhető, mely hatékony gyakorlat a hátizomzat átmozgatására.

Lábzsibbadás ellen

A lábak vérkeringését a tartós ülőmunka jelentősen rontja. Ez zsibbadáshoz, a lábak elnehezüléséhez, hosszabb távon a seprűvénák megjelenéséhez, a visszerek lilás elszíneződéséhez, illetve kidudorodásához vezethet. A legegyszerűbb gyakorlat ennek megakadályozására az, ha munka közben minél gyakrabban feláll, amelyik munkafolyamatot (például a telefonálást) lehet inkább állva végzi, és legalább óránként egyszer sétál egy kicsit a helyiségben. Ajánlható gyakorlat a szék mellett terpeszben állva, karral támaszkodva a lábakat felváltva előre, hátra lendíteni, lábujjhegyre, illetve sarokra állni.

Szemfrissítés

Az irodai ülőmunka nemcsak a mozgásszerveket veszélyezteti, hanem megterheli a szemet is. Ezért a munka közbeni szüneteket érdemes egy kis szemtornáztatásra is felhasználni! Sétáljon el az ablakig, nézzen ki, vagy az asztalától távolabbi falon válasszon ki valamit, amire nézve felváltva irányíthatja tekintetét közeli és távolabbi célpontok felé! A fej elmozdítása nélkül nézzen párszor fölfelé, majd lefelé, jobbra és balra. Pislogjon gyakran, és ha száraznak, kimerültnek érzi a szemét, próbálja meg műkönnyel pótolni a szem felületén lévő, tápláló, tisztitó, védő könnyfilmet! Gondoskodjon a belső folyadékpótlásról is a munka közti szünetekben egy-egy pohár ásványvíz elfogyasztásával.

A cikk a Budai Egészségközpont gyógytornászainak közreműködésével készült el.