Életünk majd egyharmadát alvással töltjük, de ez korántsem elvesztegetett idő, hiszen ez az egészségünk, fizikai és szellemi teljesítőképességünk egyik alapja.

Az alvás a testi-lelki regenerálódás, az erőgyűjtés ideje. A test pihen, az izmok elernyednek, az agyműködés egy másik állapotba kapcsolt, az anyagcsere folyamatok zavartalanul zajlanak. Az alvás jó hatással van a hangulatra, a vérkeringésre, az idegrendszerre is, a stressz oldódik, a hatásai enyhülnek, az immunrendszer erősödik. Az agyi funkciókra is jótékonyan hat. „Majd megálmodod, mit tegyél” - mondjuk, ha épp tanácstalan valaki, és van valami igazság ebben is, hiszen az alvás javítja a kognitív funkciókat, az agyműködést, a memóriát, a probléma-megoldó és a koncentráló képességet, a kreativitást is.

Az alvás élettana

Az alvás és ébrenlét napi ritmusát, az ún. cirkadián ritmust a hipotalamusz által vezérelt „biológiai óránk” irányítja, amelyet a tobozmirigyben termelődő melatonin szintje befolyásol.

Az alvásidő a jellemző agyi működés, az agyhullámok frekvenciája szerint különböző szakaszokra osztható. Az első szakasz az ellazulás, az alvásba való átmenet, amikor az alfa hullámokat a théta hullámok váltják fel. Ekkor önkéntelen izomrángásokat tapasztalhatunk, színes, logikátlan, egymásba nem kapcsolódó képek villanhatnak fel, amíg a tudatunk teljesen ki nem kapcsol. A következő szakaszban a théta agyhullámok jellemzőek, majd a delta frekvenciába váltanak át. Ezt a legmélyebb alvási szakasz követi, amikor a leglassabb agyhullámok jellemzők. Ekkor a vérnyomás, a testhőmérséklet csökken, a légzés egyenletessé válik, az izomfeszültség oldódik, az alvó a külvilágból érkező ingerekre nem, vagy csak nehezen reagál, és ilyenkor a legrosszabb felébredni. Az alvásciklus utolsó szakaszában gyors deszinkronizált szemmozgások figyelhetők meg, ezt REM szakasznak nevezik. A REM fázisra jellemző az álmodás, amelynek során az agyunk az ébrenlét során szerzett információkat dolgozza fel. Az alvás alatt a REM és a nem-REM szakaszok váltakoznak, ez utóbbi alatt teljesebb a pihenés, a regenerálódás. Egy alvásciklus 80-100 perc. Egy egészséges alvásban 4-6 ciklust élünk át. Ha este időben fekszünk le, akkor az alvás első felét a mély alvás, míg a második felét a REM fázisok dominálják. Megfelelő frissítő alvásunk szerkezetét a természetes fény kihunyására termelődő melatonin szabályozza.

Ha nem alszunk eleget

Az alvásigény egyénileg változik, de átlagosan egy felnőtt embernek hét-nyolc órányi alvásra van szüksége, gyermekkorban több, idősebb korban kevesebb ez a szükséglet. Alváshiányt sok minden okozhat: a tartós stressz, az éjszakai aktivitás, a túl sok mesterséges fény, például a monitorhasználat, a koffein, a nikotinbevitel, a serkentők fogyasztása, a fizikai aktivitás hiánya, a túl késői vacsora és sok más, életviteli tényező.

Az alváshiány hosszabb távon súlyos következményekhez vezethet: rontja az agyi működést, gyengíti a memóriát, csökkenti a koncentráló képességet, ingerültséget, kedvetlenséget, depressziót válthat ki. A szervezet egésze megsínyli az elégtelen alvást, megnő a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2. típusú diabétesz kialakulásának esélye, gyengül az immunvédelem, ha nem alszunk eleget megváltozik anyagcserénk könnyen meghízunk.

Ma azt mondjuk, hogy szervezetünk minél hosszabban tartó egészséges működéséért a helyes diéta és a megfelelő mozgás mellett nagyon jelentős részben a helyes alvásszerkezet és a megfelelő mennyiségű alvás a felelős. Sajnos a tartós kialvatlanság csak évek múlva jelenik meg betegségként. Csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség, az összpontosítás is nehezebbé válik, így a kialvatlanság növeli a közúti, munkahelyi, háztartási balesetek kockázatát is. A pihentető, jó alvást nemcsak a különféle alvászavarok akadályozzák, mint például az álmatlanság, az inszomnia, az alvási apnoé, a horkolás, a nappali aluszékonyság, a mikroalvások és az alvajárás, hanem az elégtelen alváshigiéné is. Olyasmi az alváshigiéné, mint a helyes diéta.

Alvásjavító tanácsok

Érdemes az alvási szokásainkat tudatosan megvizsgálni, hogy mennyire szolgálják a pihentető alvást. Szerencsésebb egy betartható napirendet kialakítani, mindennap nagyjából ugyanabban az időben lepihenni illetve felkelni. Ha valaki nem tud aludni, ne töltsön feleslegesen sok időt forgolódva, az elalvásra várva, hanem keljen fel, aktivizálja egy kicsit magát vagy olvasson, és később próbálja meg újra. Nézzen körül a hálószobában, lehetőség szerint távolítson el mindent, ami zavarhatja az alvást: ne legyenek a nappali munkára, stresszre emlékeztető tárgyak az ágy közelében, és a televízió, a híradástechnikai eszközök, a számítógép sem oda való. Ha mégis használ monitort a hálószobában, használjon kékfény-szűrőt. Közvetlenül lefekvés előtt egy-két órával ne egyen, ne igyon, ne cigarettázzon és ne sportoljon, napközben viszont a rendszeres mozgás csak jót tehet, és ajánlható valamilyen stresszoldó, relaxációs technika elsajátítása is. A szoba legyen hűvös, csendes, jól szellőztetett, a matrac rugalmas, nem túl puha és nem túl kemény.

Ha alvászavarai vannak, beszéljen háziorvosával vagy keressen fel egy alvás medicinában jártas szakorvost vagy alváslaboratóriumot! Orvosi javallat nélkül ne használjon altatókat, mert könnyen függővé válhat ezektől, és akkor a probléma súlyosbodhat.

A cikk a Budai Egészségközpont szomnológus szakorvosának közreműködésével készült el.