Egy közép- vagy felsővezetői pozícióban, felelősségteljes beosztásban dolgozó embernek különösen vigyáznia kell arra, hogy kipihenten, a lehető legjobb fizikai és mentális állapotban érkezzen munkahelyére, hiszen a kialvatlansága, ingerlékeny fáradtsága másokra is hatással lehet. Nézzük, mit tehetünk azért, hogy az alvásra szánt idő valódi pihenést nyújtson!
Egy felnőtt embernek napi 7-8 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy szervezete regenerálódjon, az izmai, idegei ellazuljanak, az anyagcseréje, hormonháztartása megfelelően működjön, sejtjei energiával töltődjenek fel. Természetesen átmeneti alvászavar vagy időnkénti éjszakázás előfordulhat, de a tartós alváshiány már súlyos testi-lelki következményekkel járhat, előbb-utóbb egészségromláshoz vezet. A kialvatlanság rontja a koncentrációs képességet, a memóriát, a szellemi teljesítményt, a pszichés állapotot. Krónikus testi betegségek kialakulását is elősegíti: összefüggés van az alvászavarok és a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás között is.
Nappalaink hangulatát, teherbírásunkat, stressztűrő képességünket, munkánk hatékonyságát, sikerét meghatározza az éjszakai pihenés. Ez fordítva is igaz: a jó alvás legfőbb ellensége a napközbeni stressz. Ráadásul ez egy öngerjesztő folyamat: a kialvatlan ember nehezebben birkózik meg az őt érő kihívásokkal, így egyre több feszültséggel kell szembenéznie. Néhány, a pihentető alvást elősegítő tanácsot gyűjtöttünk össze.
Alvás közben ne tartsuk magunk mellett az okos eszközeinket!
Sokakban olyan függőség alakult ki a mobiltelefonjukkal, laptopjukkal kapcsolatban, hogy éjszaka sem válnak meg tőle. A szó szerint karnyújtásnyi távolságban elhelyezett, bekapcsolva hagyott készülékkel azonban a külvilág, a nappal összes gondja, esetleg félben hagyott feladata, stressze is beköltözik a hálószobába. Az alvó mintegy ugrásra készen, készenléti állapotban marad, nem tud ellazulni, legfeljebb éberen, felületesen alszik mellette.
A munkahelyi problémákat ne vigyük magunkkal az ágyba!
Bármilyen nehéz tárgyalásra vagy prezentációra készülünk is másnap, legjobb nem hazavinni, de ha mégis, legalább lefekvés előtt tegyük el az anyagát! A nyugodt alvást ugyanis szinte biztosan tönkreteszi, ha elalvás előtt is azzal foglalkozunk, ami nappal is stresszt okozott.
Kapcsoljuk ki az elektromos készülékeket!
Legszerencsésebb, ha a hálószobában nincsen képernyő, tévé, házi mozi, számítógép sem. Ha mégis egy helyiségben alszunk ezekkel, kapcsoljuk ki lefekvéskor, ne maradjon áram alatt egyik sem! Egyrészt a bekapcsolt állapotot jelző kis színes lámpácskák zavarják az alvót, másrészt jobb nem telíteni szobánkat az elektroszmoggal, amelynek idegrendszerre tett hatásáról még keveset tud az orvostudomány. Sokan szívesen alszanak el tévézés közben, pedig kiszámíthatatlan, hogy a félálomban érzékelt fények, hangok, képek mennyire zavarják a nyugodt, pihentető álmot.
Hétvégén is ugyanabban az időpontban feküdjünk le!
Igyekezzünk kialakítani egy tartható napi ritmust - például este 11-ig mindennap ágyba kerülni - amit lehetőség szerint hétvégén is kövessünk. A szervezetünk nyugodtabb alvással hálálja majd meg ezt a rendszerességet.
Kerüljük a serkentőszereket és a nehéz ételeket!
Jó, ha az elalvás előtti egy-két órában már nem eszünk (különösen nem megterhelő, zsíros, fűszeres, szénhidrátban dús ételeket), nem dohányzunk, nem ekkorra időzítjük a megterhelő edzést. A kávét, kólát, energiaitalokat már délutántól jobb elhagyni, de a koffeintartalma miatt ez vonatkozik a kakaóra, csokira, sőt, vízhajtó, élénkítő hatása miatt az alkoholra is.
Állítsuk be a hálószoba hőmérsékletét!
Jó, ha a hálószoba néhány fokkal hűvösebb, mint a többi helyiség: bár a meleg álmosít, a hűvösebb szobában jobb az alvás.
Alakítsunk ki elalvás előtti rituálékat!
Legtöbbünknek az elalvás nem megy könnyen, különösen, ha napközben túl sok stressz vagy egyéb inger ért minket. Amikor közeledik a lefekvés ideje, igyekezzünk távolabb kerülni ezektől. Az ellazulást segíti az este otthonos, meghitt légköre, a rendszeres, megszokott tevékenységek – például a gyereknek meseolvasás, a társunkkal egy jó beszélgetés vagy egy kellemes séta, meleg kádfürdő – stresszoldó hatásúak. Jótékony napi rutinná tehető egy-egy relaxáló technika vagy jóga, esetleg agykontroll gyakorlat is.
Kérjünk segítséget!
Az alvászavarok jelentősen enyhíthetők az alvási körülmények, szokások megváltoztatásával, de hátterében fizikai és pszichés gondok is állhatnak. Ezért a tartós alvásproblémákkal érdemes szomnológia szakorvoshoz fordulni, alvásvizsgálatot kérni.
A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.
