A legtöbb munkahelyen ma már szinte természetesnek veszik, hogy a munkavállaló folyamatosan elérhető a mobiltelefonján és rendszeresen ellenőrzi a munkahelyi emailjeit. Így nem is csoda, ha a kollégák rengeteget görnyednek az okoseszközeik fölött. Ez az életvitel azonban előbb-utóbb nyak-, hát- és derékfájáshoz vezet. Íme, 7 tipp az okoseszközök által okozott gerincproblémák megelőzésére!

Ma már szinte lehetetlen okostelefon nélkül dolgozni, partnereinkkel, kollégáinkkal kommunikálni. Egy statisztikai felmérés szerint napi 1-5 órát is eltöltünk a mobilunk előtt, és átlagosan hatpercenként ellenőrizzük, hogy kaptunk-e üzenetet. Ez évi 700-1400 órát tesz ki, azaz akár 58 napot is eltölthetünk görnyedt testtartással egy évben! Holott az emberi test alapvetően mozgásra teremtődött. Azok az izmaink, amelyeket nem használunk, előbb-utóbb meggyengülnek illetve zsugorodnak, bizonyos izmok szerepét mások veszik át, ezek az elváltozások pedig idővel ízületeinkre és gerincünkre is károsan fognak hatni.

Ha az állandó okoseszköz használat miatt rosszul tartjuk fejünket, akár 23 kilogrammos terhelés is érheti nyakunkat, ami hosszú távon komoly gerincproblémák kialakulásához is vezethet. Az alábbi hét tipp betartásával megelőzhetjük a bajt!

Döbbenetes kutatási eredmények

Egy vizsgálatban azt tanulmányozták, mekkora plusz teherrel jár, ha fejünket egyre inkább előre döntjük. Alaphelyzetben fejünk 4,5-6 kiló körül van. A fej 15 fokos előrehajlásánál 15 kilogrammot, 30 fok esetében 18 kilót, 60 foknál pedig már akár 27 kilogrammot is elérhet a gerincet érő terhelés! Ez rendkívüli megterhelő. Nem is beszélve az irodai alkalmazottak másik munkaeszközéről, a monitorról, amely sajnos többnyire rosszul van beállítva, és akár napi 8-10 órát is eltölthetünk előtte. A merev testtartás, az egyoldalú terhelés komoly nyaki, háti és deréktáji fájdalmakhoz vezethet. Nem csoda, hogy az ülőmunkát végzők küszködnek leggyakrabban ezzel.

Mit tehetünk a nyakunk, hátunk, derekunk védelmére?

1. Ne lógjunk állandóan a mobilon!

Csak akkor és annyi ideig használjuk mobilunkat, tabletünket, amennyi ideig szükséges. Szabadidőnkben próbáljuk eltenni ezeket a „kütyüket”, és figyeljünk inkább a körülöttünk lévő emberekre, beszéljük meg a felmerülő kérdéseket személyesen!

2. Vegyük fel a helyes testtartást!

A nyakunk akkor tudja legkönnyebben megtartani a fejünket, ha a füleink és a vállaink egy vonalban vannak, lapockáinkat le és összehúzzuk, fejbúbunkkal enyhén felfelé nyújtózunk, medencénket középhelyzetbe hozzuk. A ráérősebb reggeleken érdemes néhány percet szánni a helyes testtartás tükör előtti beállítására és gyakorlására. Már néhány perc után érezni fogjuk, hogy mennyivel több levegőt tudunk beszívni a tüdőnkbe, ezáltal pedig mennyivel éberebbek leszünk.

3. Álljunk fel, amikor csak lehet!

A rendszeres torna, az ülés mozgással történő felváltása a harmadik legfontosabb feltétele az egészséges gerincnek. Legalább húszpercenként álljunk fel, változtassunk testhelyzetet, és néhány percig csináljunk valami teljesen mást, mint addig. Az álló testhelyzet egyébként is nagyon jót tesz a gerincnek, ezért ragadjunk meg minden alkalmat a hétköznapok során, és ülés helyett inkább álljunk, vagy még jobb, ha sétálunk.

4. Mozgassuk át tagjainkat!

Praktikus, ha az ülés megszakításakor néhány egyszerű tornagyakorlatot is elvégzünk, hogy átmozgassuk a nyakunkat, a vállunkat és a törzsünket. Mutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket akár a munkahelyén is könnyedén elvégezhet!

5. Felejtsük el a nyakkörzést!

A szokásos nyakkörzés - a közhiedelemmel ellentétben - egyáltalán nem tesz jót a gerincünknek. E helyett inkább hajlítsuk előre a fejünket, aztán vissza középhelyzetbe, aztán hátra, majd újra vissza középhelyzetbe. Ugyanezt a mozdulatsort az egyik illetve a másik oldalra hajtással, majd az egyik illetve a másik irányba fordítással is hajtsuk végre. Ezzel a módszerrel kíméletes módon tudjuk átmozgatni a nyakunkat. A gyakorlatok ráadásul az irodai asztalunknál ülve is könnyen elvégezhetők!

6. Munka után jöhet a testedzés!

Roppant fontos, hogy lehetőleg napi, de legalább heti 3 alkalommal minimum 30 percig kipirulást, izzadást okozó rendszeres testmozgást is végezzünk. Próbáljuk ki a futást, kerékpározást, úszást, aerobikot, túrázást – akár a kollégáinkkal közösen. Vagy ha ezek egyikét sem kedveljük igazán, legalább gyalogoljunk rendszeresen vagy a munkahelyen történő közlekedés közben válasszuk a lépcsőt a liftezés helyett.

7. A gyógytorna csodákra képes!

Ha hát- vagy nyakfájás kínoz minket, mindenképp forduljunk orvoshoz. Ha időben kérünk segítséget, még nagyon jó eséllyel visszafordíthatók a negatív folyamatok, mivel ilyenkor általában még nincs kimutatható elváltozás a gerinc szerkezetében. Tudnunk kell azonban, hogy az orvos szinte mindig gyógytorna megtanulását és rendszeres végzését javasolja – mert nem az orvos, hanem a rendszeres otthoni gyógytorna-végzés tudja az izmainkat megfelelően karban tartani. Ez pedig mindenképpen szükséges a panaszok megszűnéséhez és visszatérésük megelőzéséhez.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.