Miért ajánlják a napi rendszeres mozgást, és miért éppen 10 ezer lépést kell megtennünk egy nap?

Sokan használják az okostelefonjuk lépésszámláló applikációját: beállítják a naponta elérendő aktivitási szintet, és apró sikerként könyvelik el, ha a készülék jelzi, hogy aznap teljesítették a kiszabott 6-8, vagy éppen 10 ezer lépést. Egészségünk karbantartására a leggyakrabban ajánlott, legtöbbek által megcélzott szint a napi 10 000 lépésnyi rendszeres gyaloglás. Honnan került a köztudatba éppen ez a szám, és mire elég ez az aktivitás?

Hatvanéves ajánlás

Közel hatvan éve, a tokiói olimpiára készülődve dobták piacra az első lépésszámlálót: a terméket a japán Jiro Kato alkotta meg. Nagy sikert aratott vele, és az új, fittséget segítő eszköz természetesen az egészségügyi szakemberek támogatását is élvezte. A tokiói dr. Iwao Ohya fogalmazta meg a lépésszámlálóhoz kapcsolódó ajánlást: az emberek általános egészségi állapotát nagyban javítaná, ha többet gyalogolnának, sétálnának.

A kis készülék lehetőséget adott az aktivitás objektív mérésére, és kiderült, hogy (Japánban és Amerikában is) a napi szokásos tevékenységek során a naponta megtett lépésszám átlagosan csupán 3500-4000 lépés körül van. Az edzettség növeléséhez, az optimális testsúly megőrzéséhez vagy visszaállításához ez nem elegendő.

A lépésszámláló reklámszlogenjében ajánlott mozgásmennyiséget tízezer lépésben jelölték meg, de e táv mögött nincs tudományos kutatás, valójában csupán egy jól hangzó, kerek szám, amely azonban jól eltalált, még szinte bárki számára teljesíthető, egészséges mozgásmennyiséget takar. Ugyanakkor nem baj, ha valakinek ezt a tízezer lépést netán nem minden nap sikerül teljesíteni, hiszen minden aktivitás hasznára válik, és már kevesebb, 6-8000 lépés megtétele is számos előnnyel jár.

Gyalogolni jó!

A gyaloglás, különösen a szabad levegőn megtett séta azonnali frissítő hatást gyakorol a szervezetre, ha pedig napi rendszerességgel beiktatja valaki az életébe, hosszabb távon különösen sok előnnyel jár. A tempós járás révén több oxigén jut a szervezetbe, emeli a pulzusszámot, élénkíti a vérkeringést, több vért juttat az izomszövetekbe és a bőr alatti hajszálerekbe is, segíti oxigénnel és tápanyaggal ellátni a sejteket, elszállítani a felesleges égéstermékeket. Erősíti az izmokat, elősegíti a csontanyagcserét, javítja az alvást és az általános pszichés állapotot, emeli az energiaszintet, segíti a szellemi koncentrációt, a memóriát, támogatja a szervezet immunvédelmét és még stresszoldó hatású is.

A mozgás során termelődő endorfinok (ún. boldogsághormonok) ugyanis javítják a hangulatot, enyhítik a tartós stressz okozta feszültséget, szorongást, segítik elkerülni a depressziót. A rendszeres gyaloglás segíti elkerülni a leggyakoribb halálozási okokat jelentő szív- és érrendszeri és daganatos betegségeket.

Tízezer lépés az ízületekért

A rendszeres gyaloglás védi az ízületek egészségét is. A járás során ugyanis fokozódik az ízületi folyadék termelődése, ami síkosítja az ízületi porcokat, „keni” az egymáson mozgó ízületi porcfelszíneket. A mozgás során termelődő ízületi folyadék jótékony hatása akkor is megmutatkozik, ha az illető már ízületi gyulladásban szenved, mert zökkenőmentesebbé teszi az ízületek mozgását és csökkenti a fájdalmat is. Így a gyaloglástól nemcsak edzettebbé, erősebbé válnak a mozgásszervek, de az ízületek egészsége is javul. Ezért nem szabad lemondania a rendszeres mozgásról sem az idősebbeknek, sem az ízületi panaszokkal küzdőknek. A célra tökéletesen megfelel a kíméletes, közepesen intenzív gyaloglás, de még a kényelmes séta is.

Hogyan teljesíthető?

Ha valaki szeretné a napi tízezer lépést beépíteni az életébe, az legjobb, ha fokozatosan éri el ezt a mozgásmennyiséget, hogy ne váljék kényszerű kötelezettséggé. Ez átlagos lépésnagysággal mintegy hét kilométert jelent, ami összesen kb. két órát igényel naponta. Egyik napról a másikra ezt nem könnyű teljesíteni, akár túlterhelést is okozhat. De ha a távot lassan építjük fel, mondjuk, hetente növeljük ezer lépéssel a megcélzott lépésszámot, akkor könnyebbé válik, elkerülhetjük az esetleges túlterhelést vagy sérüléseket.

Figyelni kell a megfelelő cipő használatára is: ha kényelmes, maximum 2-4 cm magas sarkú cipőt visel valaki, akkor nagyobb eséllyel használhatja ki a szokásos napi tevékenységekkel együtt járó aktivitási lehetőségeket is. (Pl. lift helyett lépcsőt használni a munkahelyen, egy megállóval előbb leszállni a villamosról, gyalog menni a napi bevásárlást intézni stb.)

Amikor pedig kifejezetten edzésként indul valaki gyalogolni, kicsit tempósabbá is teheti ezt a mozgásformát, de akkor ne maradjon el előtte a bemelegítés és a végén a nyújtás sem. Szerencsés, ha a mozgásprogramhoz partnert is talál, családból hív valakit vagy lakóhelyi csoporthoz csatlakozik, hiszen minden szempontból kellemesebb társakkal, egy jó beszélgetés közben sétálni. Ha ez nem sikerülne, akkor egyedül is tartalmasabbá teheti a gyaloglás idejét például zene vagy hangoskönyv hallgatásával.

A cikk a Budai Egészségközpont foglalkozás-egészségügyi orvosainak közreműködésével készült.