A fényhiány okozta úgynevezett téli depresszió valóban létezik, de kezelhető, nem kell hagyni, hogy megkeserítse az őszi-téli hónapokat.

Ilyenkor, az őszi-téli időszakban jónéhányan panaszkodnak arra, hogy úrrá lett rajtuk az úgynevezett “téli depresszió”, a hidegebb, fényhiányos hónapokban tapasztalt lehangoltság, kedvtelenség. Meglepően sokan éreznek így: felmérések szerint a magyar lakosság mintegy 10-15 százaléka számolt be ezekben a hónapokban tapasztalt kisebb-nagyobb mértékű depresszív tünetekről.

Hogy a jelenség milyen erős összefüggést mutat az időjárással és a fény hiányával, azt jól jelzik a különböző országok statisztikái. Az északi országokban, ahol a magyarországinál lényegesen kevesebb a napos órák száma, az emberek mintegy 25 százalékát érinti a téli depresszió. A dél-európai országokban viszont jóval kevesebbet, a trópusokon pedig, ahol soha nincs tél, ismeretlen a jelenség. A magyarázat abban keresendő, hogy ha kevés a napfény, akkor a szervezetben alacsony lesz szerotonin és magas melatonin szint, ami kedvezőtlenül befolyásolja a kedélyállapotot. Nem csak az embereknél van így, bizonyos állatfajok szervezetében is hasonló folyamatok zajlanak le.

A másik ok az életmódunk megváltozása. Régen, az elektromos áram, a mesterséges fény megjelenése előtt az emberek jobban alkalmazkodtak a természethez. A hideg, fényhiányos téli hónapokban visszahúzódtak, sokat aludtak, keveset dolgoztak, bőven volt idejük a dolgos nyár és ősz után regenerálódni. Manapság viszont nem veszünk tudomást az évszakok változásáról, egész évben ugyanúgy élünk, ugyanannyit dolgozunk, szórakozunk, alszunk. A szervezet télen sem kap lehetőséget a feltöltődésre.

A téli depresszió tünetei

A téli depresszió legjellemzőbb tünetei a szomorúság érzése, a negatív gondolatok eluralkodása, a pesszimizmus. Ilyenkor az ember fáradékonyabb, legszívesebben állandóan aludna. Jellemző a szociális kapcsolatok, a szexualitás iránti érdeklődés csökkenése, és a munkahelyi teljesítmény, a kreativitás mérséklődése is. Sokan az evésbe menekülnek, magasabb szénhidráttartalmú ételeket esznek, felszednek egy kis túlsúlyt. A téli depresszió együtt járhat az immunrendszer gyengülésével, a kisebb fertőzésekre való fogékonyság növekedésével.

Fontos tudni azonban, hogy bár a fenti tünetek jelentős része az évszaktól független klinikai depressziót is jellemzi, a két állapot nem ugyanaz. A téli depressziós ember a fenti panaszok ellenére képes funkcionálni a társadalomban, dolgozik, családi életet él. Aki klinikai értelemben depressziós, ezekre nem vagy alig képes, és az állapota az évszakok, az időjárás változásával sem javul.

Mit tehetünk, hogy jobban érezzük magunkat?

Szerencsére a téli depresszióból ki lehet zökkenni. Ehhez nem kell okvetlenül sok pénzért egy egzotikus, trópusi országba utazni, bár az kétségtelen, hogy sokaknál ez a megoldás is működik. De más módon is megharcolhatunk a tartós téli rosszkedvvel. A legfontosabb, hogy igyekezzünk minél többet természetes fényben lenni. A hideg idő ellenére menjünk ki a szabadba, sétáljunk, kiránduljunk, sportoljunk, használjunk ki minden előbukkanó napsugarat. A rendszeres sport amúgy is kulcsfontosságú: bár ilyenkor nehezebb rávenni magunkat, hatására endorfin szabadul fel a szervezetben, ami a depresszió “ellenszere”.

Sokan szeretnek szoláriumba járni télen, mert úgy érzik, hogy a meleg és a fény jó hatással van a kedélyállapotunkra. Ezzel azonban érdemes vigyázni: a szolárium nem helyettesíti a természetes fény pozitív hatásait, és jelentősen hozzájárul a bőrrák kialakulásához. A hazánkban kevéssé ismert fényterápia azonban működhet a téli rosszkedv ellen, és negatív hatása sincs. Ez utóbbit 10.000 lux fényerősségű, UV-mentes fényt kibocsátó fényforrásokkal végzik. Ebben a fényben a páciens kb. 30 percig tartózkodik. Minél korábban, a reggeli órákban történik a kezelés, annál jobbak az eredmények, ugyanis ekkor sikeresen lefékezhető az éjszakai melatonintermelődés, illetve a már meglévő melatonin nagy része a fény hatására lebomlik. Ilyen terápiákat sok pszichiátriai intézményben kínálnak a szezonális depresszióban szenvedőknek.

Egész évben érdemes arra törekedni, hogy minden napunkban legyenek örömszerző tevékenységek, de az őszi-téli időszakban még fontosabb, hogy ne csak munkából és kötelességteljesítésből álljanak a napjaink. Szinte mindegy, hogy mi okoz örömöt, legyen az baráti beszélgetés, színház, mozi, sport, zene, olvasás vagy valamilyen kreatív tevékenység, a lényeg, hogy legalább napi 30-60 percet töltsünk el vele a lelki egyensúly megőrzése érdekében.

Nem szabad elhanyagolni a táplálkozás szerepét sem. Hiába kívánjuk ilyenkor jobban a nehezebb, szénhidrátdúsabb, esetleg az édesebb ételeket, továbbra is törekedni kell az egészséges táplálkozásra. A vitaminok (különösen a D vitamin, amit ilyenkor mesterségesen kell pótolni) és ásványi anyagok, a fehérje megfelelő mennyiségű bevitele nemcsak a testi, hanem a lelki egészséget is befolyásolja. Emellett nem szabad elhanyagolni a pihenést sem, a téli időszakban hasznos lehet 1-2 órával többet aludni, mint nyáron.

Mikor ajánlott szakemberhez fordulni?

Ha önerőből nem tudunk változtatni az állapotunkon, ha a tünetek elhúzódnak, erősödnek, akadályoznak a napi életvitelünkben, akkor érdemes szakemberhez fordulni. A pszichológus, pszichiáter segíthet abban, hogy azonosítsuk az ismétlődő negatív gondolatokat és változtassunk rajtuk, ha kognitív terápiára szánjuk rá magunkat. Mutathat a szakember relaxációs technikákat vagy csoportos művészeti terápiákra is lehetőség van csatlakozni. Hosszabb, verbális, dinamikusabb pszichoterápiák pedig a mélyebb feltárását segítheti a probléma megértésének. A pszichoterápia mellett súlyosabb esetben gyógyszeres kezelés is alkalmazható.

A cikk a Budai Egészségközpont pszichológusainak közreműködésével készült.