Feszültségekkel teli életünkben nagyon fontos, hogy milyen olyan stresszkezelő technikákat ismerünk, amelyekkel kivédhetők a tartós stressz egészségre gyakorolt ártalmas hatásai.

Munkahelyi vagy magánéleti problémák, kihívások, konfliktusok, nyomasztó határidők, visszafojtott érzelmek, szorongások, frusztráltság, magány, egzisztenciális bizonytalanság, megfelelési kényszer és még számos más nehézség szorításában élünk. Ezek visszatérő, állandósult feszültséget, krónikus stresszt generálnak, ami óhatatlanul hatással van ránk, nemcsak a hangulatunkra, hanem az egész szervezetünkre, testi, lelki egészségünkre.

A stressz élettani hatásai

Ősi örökségünk, hogy az emberi szervezetből a fenyegetettség, a veszély érzése stresszreakciót vált ki: a mellékvesékben olyan hormonok (adrenalin, noradrenalin, kortizol) termelődnek, amelyek segítik a szervezetet a menekülésben, a gyors helyzetfelismerésben, döntésben, cselekvésben. Nő a vérnyomás; a vér az agyba és a végtagokba áramlik; a pupillák kitágulnak. Ha a veszélyhelyzet elmúlik, és erre a „készenléti állapotra” már nincs szükség, visszaáll az eredeti állapot. Ha azonban a stresszhatás állandósul, akkor ez nem történik meg, hanem sokáig fennmarad a stresszhormonok magas szintje, amely a szervezet minden részére hatással van.

A krónikus stressz, a stresszhormonok tartósan magas szintje rontja a csontképződést, gyengíti az immunrendszert, hosszabb távon sokféle fertőző és krónikus (pl. szív- és érrendszeri, autoimmun, daganatos) betegségnek utat nyithat. Alvászavarokhoz, emésztési, idegrendszeri, mozgásszervi problémákhoz vezethet, visszatérő fejfájást, migrént okozhat, csökkentheti a koncentrálóképességet, a szellemi és a fizikai teljesítményt. Idővel a hormonháztartás is felborulhat, ami más szervek, például az anyagcsere illetve az ivarszervek működését is érintheti.

Nyolc + 1 ajánlott lépés a stresszkezeléshez

Természetesen az érintettek életkörülményei, lehetőségei, a stresszt okozó tényezők nagyon változatosak, így a stresszkezelő megoldások is sokfélék lehetnek. Vannak azonban jól bevált módszerek, amelyeken mindenkinek érdemes elgondolkodnia. Az alábbiakban nyolc fontos lépést ismertetünk, amelyek révén sikerrel küzdhet a krónikus stressz ártalmai ellen.

• Azonosítsa a stressz forrásait! Első lépésként érdemes önmagán megfigyelni, tudatosan végiggondolni, hogy mi okozza a visszatérő feszültséget az életében, melyik stresszfaktoron tud változtatni, melyiket lehet kiiktatni az életéből, illetve melyikkel kell együtt élnie. A problémák azonosítása megnyitja az azok kezeléséhez vezető utat.

• Védekezzen a munkahelyi stressz ellen! Nézze át munkahelyi kapcsolatait, körülményeit, szokásait, időbeosztását, feladatait a stressz szempontjából! Keresse meg, melyik az a tényező, amely visszatérő feszültséget okoz Önnek! Ha túlterheltnek érzi magát, teljesíthetetlen elvárásokkal, határidőkkel és feladatokkal küzd, beszélje meg főnökével, munkatársaival, mi a fontossági sorrend, hol húzódnak a feladatkörök, hol lehet enyhíteni a nyomást. Indokolt esetben tanuljon meg nemet mondani! Vizsgálja meg közvetlen munkahelyi környezetét is, hiszen a rendetlenség, kényelmetlenség is növeli a stresszt. Tervezze meg a napjait, rendszerezze a teendőit – a megfelelő időgazdálkodás is sok stresszfaktort kiiktathat. A munkahelyi stressz csökkentésében a közvetlen főnöke sokat segíthet, ha a kommunikáció megfelelő Önök között.

• A magánéleti stresszel is foglalkozni kell! A kapcsolatrendszer, a családtagokkal, barátokkal való viszony örök stresszforrás, ezeket is érdemes ebből a szempontból megvizsgálni! A kapcsolati stressz általában rejtetten működik, mivel a másik ember közelsége olyan érzelmeket kavarhat fel, ami a feszültség növekedésével is járhat. Ha tudatosítjuk magunkban ezeket az érzéseket, sokszor könnyebb a keletkező feszültséggel is megküzdeni.

• Általános életmódreformmal tehet a stresszártalmak ellen! Gondolja végig napirendjét! Mennyi időt tölt munkával, mások problémáival, mennyit szán magára, mennyit van friss levegőn? Pihen, alszik eleget? Képes-e oldottan gyönyörködni valami szépben, megengedi-e magának, hogy „csak úgy”, a maga örömére foglalatoskodjon valamivel? Önmegfigyeléssel, önkontrollal vizsgálja felül az életmódját ezekből a szempontokból is!

• A mozgás a legjobb stresszoldó! A veszélyhelyzeti készenléti állapot miatt megfeszült, majd görcsössé, merevvé váló izmok ellen a legjobb módszer az örömmel végzett mozgás, a rendszeres fizikai aktivitás. Nem kell feltétlenül nagy teljesítményekre törekedni, de például a labdajátékok a friss levegőn, esetleg jó társaságban tett séták, az úszás, a torna, a kirándulás vagy a tánc, a hobbitevékenység, például barkácsolás vagy a kertészkedés is oldja a stresszt. Mozgással képesek vagyunk a stresszreakció hatására szervezetünkben rekedő energiák elvezetésére, ezért mozgással enyhítheti, vagy akár meg is szüntetheti annak káros következményeit.

• Rendezze étkezését! A tartós stressz emésztési zavarokat, hasi görcsöket, puffadást, székrekedést, hasmenést is okozhat, elősegítheti a reflux kialakulását is. Ez ellen tehet étkezési szokásainak felülvizsgálatával. Lehetőleg naponta ötször, de kevesebbet egyen, viszont ügyeljen a megfelelő minőségre és biztosítson az étkezéshez nyugodt körülményeket, szánjon elegendő időt rá, ülve, alaposan megrágva egyen, kerülje a „futtában” bekapott gyorsételeket. Az evést ne használja nyugtatóként! Ha mindenképpen szüksége van valamilyen „nasira”, akkor az legyen vitamin- és rostdús zöldség, gyümölcs. A magnézium megfelelő bevitelére is ajánlatos odafigyelni például olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyes zöldségek fogyasztásával. Vannak a belső feszültséget hatékonyan enyhítő gyógynövények is, például a citromfű, a macskagyökér, a kamilla, amelyekből kellemes ízű tea készíthető.

• Sajátítson el egy testhezálló relaxációs, meditációs módszert! Az idegrendszer pihentetését, a stressz oldását hatékonyan segítik a különböző relaxációs módszerek. A tudatos, lassú, ún. mélylégzést mindenkinek érdemes elsajátítani. A tai chi, a jóga, az agykontroll, a meditáció segítségével a feszültség oldódik, így nemcsak a stressz ellen, hanem a jobb alvásért is tehetünk velük.

• Törődjön többet önmagával! Figyeljen önmagára, ismerje meg, mi okoz Önnek örömet, mi biztosítja a pihenését, és ügyeljen rá, hogy ne csak monoton munka, kötelességteljesítés legyen a mindennapjaiban, hanem örömmel végzett kedvtelés, alkotás, aktivitás is. Figyeljen jobban az egészségére, testi-lelki egyensúlyára! Ha szükség van rá, keressen, kérjen segítséget, ápolja baráti kapcsolatait! Vigyázzon magára, ne essen bele a káros szokások csapdájába: az alkohol, a dohányzás, a szerhasználat csak látszólag, legfeljebb pillanatnyilag enyhíti a stresszt, később épp ellenkezőleg, egyre fokozza azt.

• + 1 Ne csapja be magát! A stressz egy természetes jelenség, addig a pontig, ameddig lendületet ad az életünknek. Amikor betegség és nehézség forrásává válik vagy állandósul a szorongás és a belső feszültség állapota, akkor beavatkozásra van szükség. Technikákkal és életmódváltással tehet azért, hogy csökkentse az ártalmakat, de ha meg is szeretné oldani a problémák eredőjét, akkor érdemes annak mögöttes belső összetevőivel foglalkoznia. Erre találta ki az emberiség a pszichoterápia tudományát, ami belső élményeink megértésén és megváltoztatásán keresztül ad reményt és kontrollt egy teljesebb élet felett. Jelentkezzen megfelelő végzettséggel és működési engedéllyel rendelkező képzett terapeutához!

A cikk a Budai Egészségközpont pszichológusának közreműködésével készült.