HRDoktor

Így számolja ki, hány kalóriát kell ennie egy nap

2021. május 25. - hrdoktor

A napi energiaszükséglet fogalma mutatja meg, hogy mennyi kCal-t (kilokalóriát) kell bevinni a szervezetbe, ahhoz hogy a testtömeg tartható legyen.

1_9.jpg

Mivel az irodai dolgozók meglehetősen mozgásszegény életmódot folytatnak, nem égetnek el annyi kalóriát a munkanap során, mint a fizikailag aktívabb munkavégzők. Ezzel összefüggésben fokozottan ki vannak téve számos, ún. civilizációs betegségnek, mint az elhízás, cukorbetegség, székrekedés, magas vérnyomás, fejfájás, látászavar, gerincproblémák. Ezek egy része megelőzhető, ha legalább a táplálkozási rizikófaktorokat minimalizáljuk. Ehhez szükséges megismerkedni a napi energiaszükséglet fogalmával.

Minden ember energiaszükségletét két tényező határozza meg:

• a szervezet alapanyagcsere-értéke
• az ezen felül végzett „többletmunka”: mindennapi tevékenység, háztartási munka, testedzés stb.

Az alapanyagcsere (kCal/nap)

Az alapanyagcsere az a minimális kalóriamennyiség, ami a szervezet létfenntartó folyamataihoz (szívműködés, vérkeringés, légzés, mentális funkciók) elengedhetetlenül szükséges. Ha étkezésünkkel, italainkkal huzamosabb ideig csak az alapanyagcsere értéke alatti napi kalóriabevitelt tudjuk biztosítani, az a sejtjeink, szöveteink károsodásához vezet. (A tápanyaggal bevitt, fel nem használt felesleges energiát zsírszövet formájában fogja elraktározni a szervezet.)

Az alapanyagcsere értke függ az életkortól, nemtől és az aktuális testtömegtől:

Férfiak esetében az alapanyagcsere értéke (kcal/nap):

18–30 év között: 15,3 x testtömeg + 679
30–60 év között: 11,6 x testtömeg + 879

Nők esetében az alapanyagcsere értéke (kcal/nap):

18–30 év között: 14,7 x testtömeg + 496
30–60 év között: 8,7 x testtömeg + 829

Például egy 40 éves, 65 kilós nő alapanyagcsere szükséglete 1394 kCal:

(8,7 x 65) + 829 = 1394

Napi energiaszükséglet

Ha a napi energiaszükségletünket kívánjuk kiszámolni, akkor figyelembe kell venni életvitelünket és fizikai aktivitásunk mértékét, hiszen szervezetünknek nem csak létfenntartó funkciókat kell ellátnia.

1. Mérsékelten aktív életmód esetén az alapanyagcsere értékét 1,4 - 1,69-cel szükséges beszorozni:

• ez esetben az illető ülőmunkát végez
• nem sportol rendszeresen
• közlekedési eszközöket használ
• szabadidejét passzívan tölti

2. Közepesen aktív életmód esetén az alapanyagcsere értékét 1,7 - 1,99-cel szükséges beszorozni. A munkaidő telhet íróasztal mellett, de jellemző:

• napi fél-egy órás sportolás
• rendszeres gyaloglás
• a szabadidő aktív eltöltése
• vagy a fő elfoglaltságot mérsékelten nehéz fizikai munkavégzés képezi

3. Aktív életmód esetén az alapanyagcsere értékét 2 - 2,4-gyel szükséges beszorozni:

• erős fizikai munka
• rendszeres sport
• a szabadidő aktív eltöltése

2_9.jpg

Amikor fogyás a cél

1. A bevitt kalóriamennyiséget csökkenteni kell és/vagy a napi testmozgás mennyiségét növelni kell.

• Ideális megoldást jelent, ha a tápanyagbevitelt a megszokotthoz képest 300-500 kCal-val csökkentjük.
• Nagyobb mértékű kalóriamegvonás dietetikus vagy orvos felügyelete mellett zajlik.

2. Heti 1000-1200 kCal-t kell elégetni fizikai aktivitással.

• Ez heti 3-4 alkalommal végzett 300-400 plusz kalória felhasználását jelentő mozgással érhető el.
• 300 kCal elégetése kb. 1 óra intenzív gyaloglásnak vagy hasonló időtartamú könnyű kerékpározásnak felel meg.

3. A táplálkozási szakemberek heti 0,5 és 1 kg közötti fogyást tartanak ideálisnak.

• Ennél gyorsabb ütemű súlycsökkenés megterhelő lehet a szervezet számára. Fáradékonysággal, vitaminhiánnyal és az energiatartalékok gyors kimerülésével is járhat.

4. A napi energiamennyiséget az igényeknek és az életmódnak megfelelően 5 vagy több étkezésre kell elosztani.

5. Szem előtt tartandó, hogy a kalóriák nagy részét a nap első felében, kb. délután 3-ig kell elfogyasztani.

• Azonban a szervezetnek akkor is szüksége van az energiapótlásra, ha az edzés délutáni vagy esti órákban történt.

Május 15-e az európai elhízás elleni nap, ezért e hónapban a témához kapcsolódó felvilágosító tartalmakat közlünk.

A cikk a Budai Egészségközpont prevenciós kiadványának felhasználásával készült.

A bejegyzés trackback címe:

https://hrdoktor.blog.hu/api/trackback/id/tr8816571006

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Emmett Brown 2021.05.25. 12:48:02

én elhiszem, hogy ez a képlet, de a 3200 ami rám kijött, kicsit soknak tűnik

Andy73 2021.05.25. 13:32:03

Lehet, hogy hasznos a kalóriákat számolni, de macerásnak tűnik. Ha fogyni akar valaki, akkor mozoghat többet és ehet kevesebbet enélkül is. A kevesebb ételt az adagok csökkentésével is elérheti, vagy úgy, hogy vacsora helyett kocogni megy.

Örömhernyó 2021.05.25. 13:51:14

@Andy73: Pontosan. Kalóriákat számolni esetleg cukorbetegeknek fontos. Fogyáshoz ételadagok, szénhidrátbevitel csökkentése, fehérjebevitel növelése mellett kell sokat mozogni.

Ez a szorozzunk be testtömeget ennyivel meg annyival módszer egy körülbelüli értéket ad.

midnight coder 2021.05.25. 14:12:35

További módosító tényezõk lehetnek: kor, nem, különféle hormonok szintjei, dohányzás...

Nem anyja Nikolics..Nikolicsné az anyja ! 2021.05.25. 21:02:59

@Andy73: Általában az emberek túlbecsülik az elégetett, és alá a bevitt kalóriát. A fatorexiások pedig még azt sem érzékelik, hogy meghíztak.

StuM 2021.05.26. 02:14:30

@Örömhernyó:
A fogyáshoz kalória deficit kell, ezen belül a szénhidrát mennyisége lényegtelen. Kizárólag az számít, a be vitt energia (kalória) a napi energia szükséglet alatt legyen. A szénhidrát, zsír és fehérje mennyisége, amig a deficit meg van lenyegtelen.

Andy73 2021.05.26. 08:19:52

@Nem anyja Nikolics..Nikolicsné az anyja !: Köszi, ma is tanultam egy új szót. Egyébként az igaz, hogy magától nem megy a fogyás, oda kell figyelni rá.

jozsef_10 2021.05.26. 08:42:58

Az nem zavar, hogy az ostoba index a te postod címét is elbaszta a főoldalon? Szopás szerint.

Nem anyja Nikolics..Nikolicsné az anyja ! 2021.05.26. 22:38:07

@Andy73: Az anorexia fordítottja. Az anorexiást nem tudod róla meggyőzni, hogy nem túlsúlyos. A fatorexiást meg arról , hogy valójában kövér.

Étteremkritikus · http://legjobbetterem.blog.hu 2021.05.27. 19:39:01

@midnight coder: A kor és nem ott van a módosító tényezők között :)

@Andy73: Pontosan. Nem a kalóriákat kell számolni, hanem rendszeresen mozogni és kihagyni a desszertet vagy a második tányér főételt (ki mennyire eszik többet a kelleténél).
süti beállítások módosítása