A napi energiaszükséglet fogalma mutatja meg, hogy mennyi kCal-t (kilokalóriát) kell bevinni a szervezetbe, ahhoz hogy a testtömeg tartható legyen.

Mivel az irodai dolgozók meglehetősen mozgásszegény életmódot folytatnak, nem égetnek el annyi kalóriát a munkanap során, mint a fizikailag aktívabb munkavégzők. Ezzel összefüggésben fokozottan ki vannak téve számos, ún. civilizációs betegségnek, mint az elhízás, cukorbetegség, székrekedés, magas vérnyomás, fejfájás, látászavar, gerincproblémák. Ezek egy része megelőzhető, ha legalább a táplálkozási rizikófaktorokat minimalizáljuk. Ehhez szükséges megismerkedni a napi energiaszükséglet fogalmával.

Minden ember energiaszükségletét két tényező határozza meg:

• a szervezet alapanyagcsere-értéke
• az ezen felül végzett „többletmunka”: mindennapi tevékenység, háztartási munka, testedzés stb.

Az alapanyagcsere (kCal/nap)

Az alapanyagcsere az a minimális kalóriamennyiség, ami a szervezet létfenntartó folyamataihoz (szívműködés, vérkeringés, légzés, mentális funkciók) elengedhetetlenül szükséges. Ha étkezésünkkel, italainkkal huzamosabb ideig csak az alapanyagcsere értéke alatti napi kalóriabevitelt tudjuk biztosítani, az a sejtjeink, szöveteink károsodásához vezet. (A tápanyaggal bevitt, fel nem használt felesleges energiát zsírszövet formájában fogja elraktározni a szervezet.)

Az alapanyagcsere értke függ az életkortól, nemtől és az aktuális testtömegtől:

Férfiak esetében az alapanyagcsere értéke (kcal/nap):

18–30 év között: 15,3 x testtömeg + 679
30–60 év között: 11,6 x testtömeg + 879

Nők esetében az alapanyagcsere értéke (kcal/nap):

18–30 év között: 14,7 x testtömeg + 496
30–60 év között: 8,7 x testtömeg + 829

Például egy 40 éves, 65 kilós nő alapanyagcsere szükséglete 1394 kCal:

(8,7 x 65) + 829 = 1394

Napi energiaszükséglet

Ha a napi energiaszükségletünket kívánjuk kiszámolni, akkor figyelembe kell venni életvitelünket és fizikai aktivitásunk mértékét, hiszen szervezetünknek nem csak létfenntartó funkciókat kell ellátnia.

1. Mérsékelten aktív életmód esetén az alapanyagcsere értékét 1,4 - 1,69-cel szükséges beszorozni:

• ez esetben az illető ülőmunkát végez
• nem sportol rendszeresen
• közlekedési eszközöket használ
• szabadidejét passzívan tölti

2. Közepesen aktív életmód esetén az alapanyagcsere értékét 1,7 - 1,99-cel szükséges beszorozni. A munkaidő telhet íróasztal mellett, de jellemző:

• napi fél-egy órás sportolás
• rendszeres gyaloglás
• a szabadidő aktív eltöltése
• vagy a fő elfoglaltságot mérsékelten nehéz fizikai munkavégzés képezi

3. Aktív életmód esetén az alapanyagcsere értékét 2 - 2,4-gyel szükséges beszorozni:

• erős fizikai munka
• rendszeres sport
• a szabadidő aktív eltöltése

Amikor fogyás a cél

1. A bevitt kalóriamennyiséget csökkenteni kell és/vagy a napi testmozgás mennyiségét növelni kell.

• Ideális megoldást jelent, ha a tápanyagbevitelt a megszokotthoz képest 300-500 kCal-val csökkentjük.
• Nagyobb mértékű kalóriamegvonás dietetikus vagy orvos felügyelete mellett zajlik.

2. Heti 1000-1200 kCal-t kell elégetni fizikai aktivitással.

• Ez heti 3-4 alkalommal végzett 300-400 plusz kalória felhasználását jelentő mozgással érhető el.
• 300 kCal elégetése kb. 1 óra intenzív gyaloglásnak vagy hasonló időtartamú könnyű kerékpározásnak felel meg.

3. A táplálkozási szakemberek heti 0,5 és 1 kg közötti fogyást tartanak ideálisnak.

• Ennél gyorsabb ütemű súlycsökkenés megterhelő lehet a szervezet számára. Fáradékonysággal, vitaminhiánnyal és az energiatartalékok gyors kimerülésével is járhat.

4. A napi energiamennyiséget az igényeknek és az életmódnak megfelelően 5 vagy több étkezésre kell elosztani.

5. Szem előtt tartandó, hogy a kalóriák nagy részét a nap első felében, kb. délután 3-ig kell elfogyasztani.

• Azonban a szervezetnek akkor is szüksége van az energiapótlásra, ha az edzés délutáni vagy esti órákban történt.

Május 15-e az európai elhízás elleni nap, ezért e hónapban a témához kapcsolódó felvilágosító tartalmakat közlünk.

A cikk a Budai Egészségközpont prevenciós kiadványának felhasználásával készült.