Azokat az irodai dolgozókat, akik a nap jelentős részében lefelé fordított fejjel néznek a munkaeszközeikre: számítógépükre, laptopjukra, mobiltelefonjukra vagy éppen más képernyőkre, nagy mértékben fenyegeti a „tech neck” vagy más néven „SMS nyak” kialakulásának veszélye. Ez az állapot a nyaki gerinc és az azt támasztó izmok túlerőltetését, merevvé válását és fájdalmát jelenti. Szerencsére azonban néhány egyszerű ergonómiai tanács betartásával és az érintett testrészek rendszeres átmozgatásával a „tech neck” megelőzhető.

Kiket érint a „tech neck”-nek nevezett probléma?

Korábban jogosan gondolhattuk azt, hogy a gerincproblémák és az ízületi betegségek a közép- és időskorúakat veszélyeztetik leginkább. Napjainkra azonban a mozgáshiány, valamint az okoseszköz használat következtében hosszú időn át fenntartott helytelen testtarás miatt gyakran már 20 éves kor alatt is jelentkeznek ilyen típusú problémák, 30-40 éves korban pedig már általánosnak mondhatóak. Összeségében véve elmondható, hogy a tartós technológia használatból eredő gerincproblémák a mai fiatalokat nagyobb mértékben érintik, mint az előző generációkat. Esetükben a krónikusan fennálló rossz testtartás olyan degeneratív problémák kialakulásához vezethet, mint a gerincferdülés vagy a porckorongsérv.

Mekkora többlet terhelést jelent a gerincünknek az előre döntött fej megtartása?

Amikor a fejünket előre hajtjuk és lefelé nézünk, a gravitációs teher többé nem egyenletesen oszlik el a testünkön, hanem a fejünkre és a nyakunkra összpontosul. Az izmaink megfeszülnek, ahogy a fejünket és a nyakunkat próbáljuk az adott pozícióban megtartani. A fejünk súlya felnőtt korunkban nagyjából 5-6 kg, ám amikor egy mobiltelefon hívásra válaszolva a nyakunk hajlításával a fejünket 15 fokos szögben előre döntjük 12 kilogrammnyi plusz terhelést helyezünk a gerincünkre. Egy sms megválaszolásához jellemzően már 30 fokos szögben döntjük a nyakunkat, ami 18 kilogrammnyi többlet terhelés jelent a nyakunk és annak tartó izmai számára. Amikor egy selfie elkészítéséhez a fejünket 45 fokos szögben előre döntjük, már nagyjából 20-23 kilogrammnyi súlynak megfelelő nyomást helyezünk a gerincoszlopunkra. A fejünk 60 fokos előre döntése pedig már nagyjából 27 kilogrammnyi súlynak megfelelő plusz terhelést jelent, ami olyan, mintha egy átlagos súlyú 8 éves gyereket hetente közel 60 órán keresztül cipelnénk a nyakunkba csimpaszkodva.

Ezt a súlyos terhet tartani már pár percen keresztül is komoly megterhelést jelent, pedig a munkába vagy az okostelefon használatba belefeledkezve akár órákon át is ilyen pozícióban tarthatjuk a fejünket. Általánosságban véve elmondható, hogy minél gyakrabban és minél hosszabb ideig tartjuk fenn ezt a pozíciót, annál nagyobb eséllyel jelentkezik nálunk a „tech neck”-re jellemző a nyak-, váll- és hátfájdalom. Ha azonban rendszeresen átmozgatjuk és edzésben tartjuk a nyakunkat illetve annak tartó izmait, akkor megállíthatjuk, sőt akár vissza is fordíthatjuk a rossz irányba tartó folyamatokat: a nyakunk természetes görbülete újra helyre állhat.

Mit tehetünk a „tech neck” megelőzése érdekében?

Szerencsére a technikai eszközök rendszeres és tartós használóinak nem kell teljesen feladniuk a képernyő előtt töltött időt, hogy megelőzzék a nyak fájdalmát és a degeneratív elváltozásokat. Valljuk be, sokan, például az irodai munkát végzők, ezt egyáltalán nem is tudnánk megtenni. Az alábbi egyszerű tanácsokat betartva nagy mértékben hozzájárulhatunk nyaki gerincünk védelméhez.

1. Állítsunk be emlékeztetőket! Gyakran nézzünk fel a képernyőről és állítsunk be emlékeztetőket, amelyek rendszeres időközönként figyelmeztetnek minket, hogy eljött a mozgás ideje!

2. Figyeljünk a testtartásra! Ügyeljünk a nyaki gerincszakasz egyenes tartására, vállunkat ne engedjük előrebukni, a lapockáink zárt, hátrahúzott, de leengedett tartásban legyenek.

3. Tegyük szemmagasságba a képernyőket! Helyezzük az éppen használt készülék képernyőjét szemmagasságba!

4. Döntsük meg székünket! Az ülés háttámlájának 25 fokos dőlésszögbe állításával és deréktámasz alkalmazásával sokat segíthet a helyes ülési pozíció felvételében és fenntartásában.

Szakértői tanácsok a tartós okoseszköz használattal együtt járó fájdalom enyhítésére

1. Mozgassuk át magunkat! 20-30 percenként álljunk fel a képernyő elől, és minden nap végezzünk a nyakunk, a hátunk és a törzsünk erősítést célzó prevenciós gyógytorna gyakorlatokat. A krónikus nyakfájdalom csökkentését segítő gyógytorna gyakorlatok helyes elvégzésének elősegítésére szakértőink fényképes és videós útmutatást is készítettek.

2. Masszírozzuk át nyakunkat és vállizmainkat! Rendszeres időközönként masszírozzuk át elgémberedett nyakunkat, és lehetőség szerint havonta egy alkalommal végeztessünk gyógymasszázst szakember segítségével.

A cikk a Budai Egészségközpont reumatológus szakorvosának közreműködésével készült.