Ha kihagyja a reggelit csökken a teljesítmény, a koncentrálóképesség, nő az esély az elhízásra és különböző betegségek kialakulására. De milyen a jó reggeli és mi az, amit inkább ne együnk reggel?

Magyarországon a felnőttek mintegy fele nem szokott reggelizni. A legtöbben azért, mert nincs rá idejük, míg mások azt mondják, hogy ilyenkor még egyszerűen nem éhesek vagy egyszerűen így szokták meg. A kisiskolás, 7-14 éves gyerekek harmada is úgy ül be reggel az "iskolapadba", hogy még egy falatot sem evett aznap. A 15-16 éves korosztályban ez az arány még rosszabb, itt már a felnőttekhez hasonlóan a diákok fele nem reggelizik.

Pedig a reggeli a kutatások többsége szerint alapvető fontosságú. A testünk ilyenkor pótolja az éjszaka folyamán felhasznált tápanyagokat, a reggeli ad energiát a szervezetnek, hogy elkezdhesse a napi aktivitást, a bevitt tápanyagok fokozzák a szellemi teljesítményt, felpörgetik az anyagcserét és az agyműködést. Egy 2005-ös kutatás szerint a rendszeresen reggeliző gyerekek rövid távú memóriája jobb volt, mint azoké, akik nem, vagy csak keveset reggeliztek.

De a reggelinek hosszabb távon is egy sor előnye van: kutatások szerint azok, akik reggeliznek, kisebb eséllyel híznak el. Ennek részben az az oka, hogy ha reggeliznek, akkor valószínűleg nem éheznek meg ebéd előtt, és nem nassolnak délelőtt egyszerű szénhidrátban gazdag vagy zsírban gazdag élelmiszereket. Reggeli hiányában ugyanis a vércukorszint gyorsabban leesik, és amikor egy bizonyos szintet elér, akkor az agy (ami a legnagyobb szénhidrát felhasználónk) éhségérzettel jelez – ilyenkor nagyobb mennyiséget és sok esetben gyorsabban felszívódó tápanyagokban gazadag élelmiszereket választunk, kompenzálva a hiányt. Másrészt általában igaz, hogy akik reggeliznek, azok tudatosabban élnek, kiegyensúlyozottabb az étrendjük, jobban odafigyelnek az egészségükre.

A szív- és érrendszeri betegségekre is hatással lehet

Nem csak az elhízás megelőzése miatt fontos a reggeli, olyan komoly egészségügyi problémákra, mint a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek is hatással lehet. A Harvard Közegészségügyi Intézet hat éven át vizsgált 27 ezer 45 és 82 év közötti férfit. Megállapították, hogy azok, akik nem szoktak reggelizni, 27 százalékkal nagyobb eséllyel kaptak szívinfarktust, mint reggeliző társaik. Természetesen ez nemcsak a reggeli, hanem általában az egészségtudatosabb életmód következménye. Ha valaki például többször fogyaszt alkoholt este, rendszeresen dohányzik, arra jellemzőbb, hogy reggel nem kívánja még az ételt, még nem éhes.

Ugyanakkor akadnak olyan kutatások is, amelyek rövidtávon nem találtak számottevő különbséget a reggeliző és a nem reggeliző emberek között. Egy, a The American Journal of Clinical Nutrition-ben 2014-ben megjelent kutatásban három csoportba osztották az embereket, az egyik csoport tagjainak kötelezővé tették, hogy reggelizzenek minden nap, a másik csoportnak megtiltották, míg a harmadiknak csak annyit mondtak, hogy egyenek kedvük szerint. Négy hónap múlva megvizsgálták a résztvevőket, de ilyen rövid idő alatt semmilyen különbséget nem találtak az egészségi állapotukat tekintve.

Mit ne együnk reggel?

Nem csak a reggeli kihagyása egészségtelen, azzal is árthatunk, ha rendszeresen cukros müzlivel, turmixokkal, fehér lisztből készült pékárukkal, süteményekkel, palacsintával indítjuk a napot. Ezek hirtelen megemelik vércukorszintet, ami aztán lezuhan, és nyomában már 10 óra körül újra erős éhségérzet jelentkezhet. A korszerű táplálkozástudomány szerint ezek az úgynevezett édes reggelik sokkal inkább desszertek, amiket főétkezés után kellene fogyasztani délben.

Szintén gyakori jelenség, hogy sokaknál abból áll a reggeli, hogy éhgyomorra megisznak egy kávét és már rohannak is tovább. Ez sem egészséges, ugyanis éjszaka kiürül a gyomor, csak gyomorsav marad benne: erre rázúdítjuk a csersavat tartalmazó kávét, ami irritálhatja nyálkahártyáját. Ráadásul a kávé a gyomorsav-termelődést is fokozza. Ez hosszú távon gyomorpanaszok kialakulásához vezethet. Refluxra hajlamos betegeknél pedig különösen fontos, hogy kerüljék a kávéivást éhgyomorra. Az is baj, amikor egy nagy ibrik tejjel isszuk, mivel a tej tejcukortartalma, illetve a hozzáadott cukor szintén megdobják a vércukrot.

Reggelizzünk, de mit?

Nem mindegy azonban, hogy mit eszünk reggelire. Próbáljunk meg arra törekedni, hogy alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokat és rostokat tartalmazó ételeket válasszunk. Ezzel ugyanis kivédhetjük, hogy a vércukorszintünk először az egekbe emelkedjen, aztán lezuhanjon, és újra éhesek legyünk már egy-két órával a reggeli után. Választhatunk teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat, ilyen kenyérből készült szendvicset sok zöldséggel. A túró is egészséges választás, amit feldobhatunk magvakkal, fahéjjal. A zsírszegényen elkészített tojás is jó választás, különösen, ha teljes kiőrlésű kenyeret és zöldséget eszünk mellé. Nem emeli meg hirtelen a vércukrot valamilyen zöldségkrém teljes kiőrlésű pékárura kenve. Ezeket a szendvicseket előző este is elkészíthetjük, napokig elállnak a hűtőben – e mellé is fogyasszunk bátran friss zöldségeket.

Fontos, hogy reggel a megfelelő folyadékpótlásra is odafigyeljünk. Kerüljük a cukros üdítőket, az agyoncukrozott teákat, tejes, cukros, szirupos kávékat, helyette fogyasszunk frissen facsart és cukormentes zöldség- vagy gyümölcsleveket (ezt is mértékkel), esetleg cukrozatlan gyümölcsteákat. Bármilyen finom, egy nagy pohár narancslé, pláne, ha hozzáadott cukrot is tartalmaz, nem a legegészségesebb választás, mert komolyan megemelheti a vércukorszintet. Viszont, ha a narancsot répával vagy más zöldséggel mixeljük, és így készítünk belőle gyümölcs- és zöldséglevet, máris sokkal egészségesebb eredményt kapunk.

Május 15-e az európai elhízás elleni nap, ezért e hónapban a témához kapcsolódó felvilágosító tartalmakat közlünk.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusainak közreműködésével készült.