HRDoktor

Hogyan árt gerincünknek a home office?

2022. március 07. - hrdoktor

Az ülőmunka és a mozgáshiány következtében elgyengülnek a gerinc stabilizáló izmai, ami fájdalmas következményekkel járhat.

A járványidőszak kezdete óta az irodai dolgozók sokkal több időt töltenek home office-ban, ezáltal többet is ülnek egyhelyben. Ez számos negatív következménnyel jár, például növeli az elhízás esélyét, aminek a következtében a cukorbetegség és a magas koleszterinszint is kialakulhat. Azonban az egyik legnagyobb veszély a home office-ban dolgozók számára a helytelen testtartás miatt bekövetkező mozgásszervi panaszok kialakulása vagy felerősödése. Az elmúlt években gyakoribbá váló panaszok miatt „pandémiás testtartásként” is hívják ezt a jelenséget.

Miben más otthon dolgozni, mint az irodában?

Jogosan merül fel a kérdés, hogy miért károsabb otthon ülni a laptop előtt, mint az irodában. Míg a munkaadók többsége próbál tenni azért, hogy ergonomikus környezetet alakítson ki, addig mi magunk kevésbé figyelünk a helyes tartásra. Sokszor belesüppedünk egy fotelba vagy puffba, törökülésben vagy egy egyszerű széken dolgozunk, ami nem támasztja meg a gerinc megfelelő részeit, ahogy azt egy irodai szék teszi. A munkahelyünkön többször felállunk, átmegyünk egyik irodából a másikba, például egy megbeszélésre, de otthon ezek a rövid mozgások és a velük járó helyzetváltoztatások sokszor elmaradnak. Mindezek következtében sokszor órákon át helytelen pozícióban gyötörjük saját gerincünk.

hrdoktor1_4.jpg

Nyaki és derékfájdalmak

A tartós számítógépes munka során a fejünket kicsit előretoljuk miközben a monitort nézzük. Ennek következtében a nyaki feszítő izmok, szalagok, porckorongok és kisízületek túlterhelődnek. Ezt az állapotot nevezik kényszertartásnak, aminek következtében bekövetkezik a korai porckorongkopás és kialakul a tartási, vagyis a „poszturális” nyaki fájdalom. Súlyosabb esetben az ellaposodott porckorong olyan mértékben is nyomhatja az idegeket, hogy a fájdalomtól a kar vállmagasságnál magasabbra emelését már nem tudja kivitelezni a beteg.
A helytelen, görnyedt, ülő póz a gerinc háti szakaszára is hasonlóképpen hat. A szalagok, porckorongok és kisízületek túlterhelődnek ezeken a szakaszokon is, ennek következtében az ágyéki gerinc élettani görbülete (lordosis) csökken. Ez kellemetlen rendellenességekhez, derékfájáshoz vezethet.

A helytelen póz miatt a légzőizmok is gyengülnek, a mellkas kitérése kisebb a levegővételeknél. A jelenlegi tüdőt is támadó vírusjárvány miatt a megfelelő légzés pedig különösen fontos.

Fájdalom a farizmok területén és a piriformis szindróma

Hosszas ülés során a farizmok (gluteus izomcsoport) szimmetrikusan gyengülnek, miközben a csípő izmai folyamatosan aktivizálódnak, ezután felálláskor erős fájdalom tapasztalható a fenék területén. A piriformis szindróma ugyanolyan tünetekkel jár, mint amikor porckorongsérv vagy csontos elváltozás miatt nyomás alá kerül a kilépő ülőideg. Ennek az oka, hogy az ülőideg nagyon hosszú, ezért nem csak a gerincnél, hanem a farizomnál és a piriformis izomnál is nyomódhat. Ilyenkor az egyértelmű diagnózishoz a fizikális vizsgálat mellett az ideg lefutása mentén elvégzett ultrahangos analízis is szükséges.

Hogyan előzzük meg a nyak- és derékfájást?

A leghatékonyabb megelőzési módszer a testmozgás. Ám itt se mindegy milyen mozgásformát választunk. Legtöbb esetben a gerincstabilizáló izmok el vannak gyengülve, és ezeknek a megerősítéséhez speciális mozgásokra van szükség, amiknek az elsajátításához gyógytornász segítsége ajánlott.

hrdoktor2_4.jpg

Munka közben legalább óránként egyszer 5-10 percig végezzünk néhány átmozgató és nyújtó gyakorlatot, illetve szerezzünk be otthonra is deréktámaszt és dinamikus ülőpárnát, így biztosítva a helyes tartást. Magunk is meggyőződhetünk arról, hogy pozíciónk megfelelő-e:

- fülünk és vállunk 90 fokos szöget zárjon be
- fül, váll, csípő legyen egy vonalban
- az alkar és a felkar derékszöget zárjon be
- a csípő és a comb derékszöget zárjon be egymással

Érdemes már akkor is odafigyelni a megfelelő tartásra, ha nincsenek tüneteink, ugyanis a porckorongsérv és más gerincproblémák sokáig tünetmentesek lehetnek.

A cikk a Budai Egészségközpont reumatológus és gerincgyógyász szakorvosának közreműködésével készült.

A bejegyzés trackback címe:

https://hrdoktor.blog.hu/api/trackback/id/tr1717773412

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

midnight coder 2022.03.08. 07:17:27

1. Otthon legalább olyan jó székem van mint a melóhelyen. De szerintem kb. mindenkinek aki otthonról tolja az ipart.

2. A melóhelyen kb. annyi az irodai mozgás, hogy reggel van 15 perc meeting, utána elmegyek kávéért. Délben ebéd után a konyhából viszem a kávét, az a másik irodai mozgás. Mi programozók vagyunk, nem vándorcirkusz. Kivételt max. azok a kollégák képeznek, akik lejárnak cigizni. Ehhez képest itthon meg lehet tenni, hogy idõnként feláll és mozog egy kicsit, Pl. nekem van egy haspad meg egy szobabicikli. Plusz sétálni is el szoktam menni, hogy a munkába járás jelentette mozgást pótoljam.
süti beállítások módosítása