A férfiak vitamin- és ásványi anyagszükséglete kissé eltér a nőkétől. Nézzük, mire kell különösen figyelniük ahhoz, hogy testi-lelki egészségüket a lehető legjobban megőrizzék!

Az emberi szervezet karbantartásához kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükség, amely tartalmazza mind az alapvető, energiát biztosító tápanyagokból (szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből), mind az egyéb szükségletekből, ásványi anyagokból, vitaminokból, nyomelemekből a megfelelő bevitelt. Ez mindkét nem tagjaira igaz, de jó tudni, hogy a férfiaknak táplálkozási szükségletei eltérnek a nőkétől, egyes anyagokból nagyobb bevitelre van szükségük az erőnlétük, egészségük fenntartásához.

Összegyűjtöttünk öt-öt alapvetően fontos vitamint és ásványi anyagot, amelyek megfelelő mennyiségű biztosítására a férfiaknak különösen oda kell figyelniük.

Egy kis vitamin-ABC férfiaknak

Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, hozzájárul a látás, a bőr és a nyálkahártyák egészségének megőrzéséhez, segíti az immunrendszert, a sejtnövekedést, és szükség van rá a spermiumok termeléséhez is. Természetes forrásai az édesburgonya, a sárgarépa és a sötét leveles zöldségfélék.

A B9-vitamin, a folsav fontos a férfi ivarszervek, köztük a prosztata egészségének fenntartásához. Hozzájárul a DNS-szintézishez és a vörösvértestek létrehozásához. Kulcsfontosságú a homociszteinszint csökkentésében, ami hozzájárul a szív- érrendszeri betegségek kockázatának mérsékléséhez. (Férfiaknál a kardiovaszkuláris betegségek vezető haláloknak számítanak!) A leveles zöldségekben (sóska, spenót, káposztafélék), a hüvelyesekben és a csonthéjas gyümölcsökben található meg.

A C-vitamin alapvető az immunrendszer egészségének fenntartásához, a fertőzésekkel és több betegséggel, köztük daganatos megbetegedésekkel szembeni védekezéséhez. Több fontos ásványi anyag, például a vas felszívódásához szükséges. A férfiak tesztoszteronszintjének, a spermiumok egészségének fenntartásához is elengedhetetlen a C-vitaminban gazdag étrend. (Az extra C-vitaminbevitellel azonban csak mértékkel, mert fokozhatja a vesekő kialakulásának esélyét!) A bogyós gyümölcsök, például a homoktövis, csipkebogyó, emellett a citrusfélék és a friss zöldségek (különösen a petrezselyemzöld) tartalmazzák a legtöbb C-vitamint.

A D-vitamin serkenti a csontok egészségének fenntartásához szükséges kalcium felszívódását a bélben, így segít az idősebb korban igen gyakori csontritkulás megelőzésében. Megfelelő szintje enyhíti a görcsöket, hozzájárul a sejtnövekedés, az immunológiai működés és a glükózháztartás szabályozásához és a tesztoszterontermeléshez is. A D-vitamin a napfény hatására a bőrben termelődik, az élelmiszerek közül pedig például az olajos halak, a D-vitaminnal dúsított zsiradékok − pl. margarin − és a növényi olajok, a tojássárgája és a tejtermékek tartalmazzák.

Az E-vitamin, az (alfa-tokoferol) zsírban oldódó, antioxidáns hatású vitamin. Védi a sejthártyát, nélkülözhetetlen tápanyag a sejtek számára és segít semlegesíteni a káros szabadgyököket a szervezetben. Hozzájárul a látás, a bőr, az agy és a szív egészségének megőrzéséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez. Természetes forrásai a szőlőmag-, az olíva-, a napraforgó-, a tökmag- és a szójaolaj, a mandula, a dió, a mogyoró; valamint az avokádó, a sütőtök és a máj, a tojás is.

Öt fontos ásványi anyag férfiaknak

A kalcium nélkülözhetetlen a csontsűrűség fenntartásához, a csontritkulás elkerüléséhez, hozzájárul a vérnyomás szabályozásához, segíti a vas felszívódását, sőt, felmerült az is, hogy csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A magas kalciumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a tejtermékek, a gomba, a mandula, a mogyoró, a mák, a füge, a leveles zöldségek és egyes halfajták is, például a szardínia.

A kálium szerepet játszik a szívműködés, a vérnyomás szabályozásában, a folyadékháztartásban, a csontok és az izomműködés karbantartásában is. A kálium legjobb forrásai az olajos magvak, pl. a dió, mák, kesudió, földimogyoró, pisztácia, a hüvelyes zöldségek, a halak, a sovány tejtermékek.

A magnézium befolyásolja az izom- és idegműködést, az energiatermelést és a DNS-szintézist, nélkülözhetetlen a kalcium és a D-vitamin megfelelő felszívódásához, a csontok egészségének megőrzéséhez, az egészséges vérnyomás fenntartásához is. A férfiak tesztoszteronszintjének növeléséhez is hozzájárul. Jó tudni, hogy a magnézium esti bevitele segítheti a jobb alvást. Legtöbb magnéziumot az olajos magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, halak, valamint a sötétzöld levelű zöldségek, például a spenót, a sóska, a kelkáposzta és a mángold tartalmazza.

A cink azok közé a nyomelemek közé tartozik, amelyekből kis mennyiségre ugyan, de feltétlenül szükség van. Fontos a sejtnövekedéshez, az immunrendszer működéséhez és a sebgyógyuláshoz. A hiánya emésztési zavarokat, például hasmenést okozhat, a férfiaknál fokozza az impotencia kockázatát. Cinket tartalmazó élelmiszerforrások például a húsok, a hüvelyesek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák.

A szelén antioxidáns hatású nyomelem. Segíti az immunrendszer és a pajzsmirigy működését, a haj és a körmök egészségének megőrzését. A férfiak nemzőképességéhez, a normál spermaképződéshez is szükséges. Az élelmiszerek közül szelént a halak, a tenger gyümölcsei, a belsőségek, például a máj és a vese, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmaznak.

Ha mesterséges kiegészítéssel pótoljuk a fenti vitaminok, ásványi anyagok esetében a hiányzó, kívánt mennyiséget, akkor feltétlen figyeljünk arra, hogy megbízható forrásból szerezzük be a készítményt, kerüljük az ismeretlen forrásokat, MLM-rendszereket. Továbbá fordítsunk gondot a bevitt mennyiségre is, mert a túl nagy dózisnak nem kívánt hatásai lehetnek.

A cikk elkészítésében a Budai Egészségközpont dietetikusai közreműködtek.