Az ülőmunkát végzők gyakran emésztési problémáktól, plusz kilóktól, koncentrációs zavaroktól szenvednek, holott néhány egyszerű tipp betartásával sokat javíthatnának közérzetükön. Összegyűjtöttük tanácsainkat, amelyek a legzsúfoltabb munkanapba is könnyedén beépíthetőek.

A zsírégetés és súlyvesztés legfontosabb tényezője a megfelelő diéta. A napi javasolt kalóriafogyasztás (életkortól, testsúlytól és aktivitástól függően) nők számára 1800-2400 kalória között van, férfiak esetében 2000 és 3200. Mivel az irodai dolgozók meglehetősen mozgásszegény életmódot folytatnak, nem égetnek el annyi kalóriát a munkanap során, mint a fizikailag aktívabb munkavégzők. Ezzel összefüggésben fokozottan ki vannak téve számos, ún. civilizációs betegségnek, mint az elhízás, cukorbetegség, székrekedés, magas vérnyomás, fejfájás, látászavar, gerincproblémák. Ezek egy részét meg lehet előzni, ha legalább a táplálkozási rizikófaktorokat minimalizálja az alábbi pontok szerint:

1. Ügyeljen energiamérlegére!

A legtöbben tudják, hogy mennyi a napi energiaszükségletük. Ezt tápanyagtáblázatok, kalóriaszámlálók segítségével könnyen ki lehet deríteni. Azt azonban kevesen tudják, hogy mindössze 15-20%-kal kevesebb energiabevitellel már sokat tehetnek egészségükért és a súlycsökkenésért. Ezt különböző bevált praktikákkal tudjuk elérni: például, ha az ebéd mellé csak fél köretet rendelünk, illetve salátát, savanyúságot vagy gyümölcsöt választunk.

2. Tervezze meg a másnapi menüt!

Egyszerű és kézenfekvő megoldás, mégis nagyon nehéz lesz betartani. Míg máskor csak rábökött a menzán valamire, amit épp megkívánt, most tudatosan kell megterveznie étrendjét. Már a bevásárlást is elő kell készíteni. Listát írni, napra beosztani a fogásokat úgy, hogy közben változatos és ízletes ételeket egyen. Igazi művészet ez, de csak így lehetséges jól összeállított étrendet fogyasztani.

3. Fogyasszon sok rostot!

Aki sokat ül, és keveset mozog, hajlamosabb a székrekedésre. A bélrendszert nemcsak mozgással tudja serkenteni, hanem a rostdús táplálkozással is. Ráadásul a rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ami kedvezően hat a vércukorszintre. Próbálja ki, hogy egy pohár joghurtba 2 kávéskanál chiamagot tesz, majd 10-15 perc várakozás után elfogyasztja. Vagy készítsen zabkását, gyümölccsel: 1 evőkanál zabpelyhet vagy zabkorpát,  öntsön le annyi tejjel, amennyi ellepi, melegítse 3-5 percen át, majd tegyen rá bármilyen friss gyümölcsöt.

4. Csökkentse a keményítő bevitelt!

A szénhidrát mindig fontos része az egészséges táplálkozásnak, azonban a keményítőtartalmú ételek (kenyér, tészta, rizs és egyéb gabonafélék) fogyasztását mindenképp csökkentse. Ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet, kiváltképp, ha nem végez rendszeres testmozgást. Lehetőleg a séta beiktatása legyen az első lépés!

5. Sóvárgás helyett

A munkahelyen megtartani a diétát igen nehéz feladat. Ha reggel nincs ideje ételt csomagolni, akkor vagy koplalni fog egész nap, vagy gyorsan bekap valamit a büfében, ami viszont nem feltétlenül tartozik az energiaszegény ételek közé.  Ilyen végszükségek esetére érdemes mindig magánál tartani korpovit kekszet, abonettet vagy puffasztott rizst. A hét elején, pedig figyeljen arra, hogy feltöltse a munkahelyi hűtőt tejtermékekkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, hogy legyen mihez nyúlnia abban az esetben, ha nem csomagolt magának ebédet.

6. Igyon, hogy jobban tudjon koncentrálni!

Nem csak izzasztó testmozgáskor van szükség fokozott folyadékfogyasztásra. A túlfűtött irodákban a test éppen úgy igényli a vizet, mintha a napon volna. Az agy működése is sokkal rosszabb, ha nem eléggé hidratált. Már 10%-os vízhiánynál is fellép az álmosság, fáradékonyság, koncentrációs zavar. Ennek elkerülése érdekében tegyen az asztalára egy flakon ásványvizet (citrom kifacsart levével ízesítve), amit a nap végére meg kell innia. Kávé helyett inkább teát fogyasszon, mivel a kávé vízhajtó hatású. Igyon smoothie-t, amelynek elkészítésekor több gyümölcsöt is összeturmixolhat, cukor hozzáadása nélkül.

7. Tervezze meg étkezéseit!

A napi rendszeres, azaz ötszöri étkezés azért olyan fontos, mert a szervezet reflexszerűen jobban raktároz, ha ritkán jut táplálékhoz. Ez egy olyan ősi ösztön, amit nem lehet befolyásolni. Praktikus, ha reggel végiggondolja a napját, hogy mik a teendői, mikor kell tárgyalnia, utaznia, és hol jut ideje az étkezésre.

8. Válassza ki az Önnek való táplálékkiegészítőket, vitaminokat!

A szellemi munkát végzőknek testük energiapótlásán túl, számos vitaminra, ásványi anyagra van szüksége. A magnézium általános idegrendszeri erősítő. Legtöbbet a zöldségek, gyümölcsök tartalmazzák. A cink bizonyítottan segíti a kreatív szellemi tevékenységet. Jó cinkforrások a szárnyashúsok, tenger gyümölcsei, halak, de a legtöbb az osztrigában van. A lecitin egyik alkotója (kolin-foszfát) segíti az idegi impulzusok továbbítását. Sok lecitin található a tojássárgájában, a májban, olajos magvakban. A mangán segíti a kolin képződését, ezért egyen diót, teljes kiőrlésű gabonát, használjon szegfűszeget, gyömbért. Ha nagyon nagy szellemi igénybevételnek van kitéve, akkor segítségére lehetnek a ginko biloba termékek, az omega-3 zsírsavak, halolaj kapszulák.

9. Teázzon a stressz ellen!

A legtöbb ülőmunkát végző ember fokozott stressznek van kitéve. A stressz hatására jó néhány káros anyag szabadul fel a szervezetben, amelyeket összefoglalóan szabadgyököknek hívnak. Ezek ellen antioxidánsokkal tud védekezni, amelyek részben vitamin természetű anyagok, például C-vitamin, karotin, másrészt színanyagok, illetve különféle hatóanyagok lehetnek. Fogyasszon napi egy-két alakommal zöld teát. Táplálkozzon színesen, minél több színű zöldségféléből készítsen köreteket, salátákat, de szedhet étrendkiegészítőként C-vitamint is.

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.