Úgy érzi, mára semmi nem maradt a nyaralás hozta feltöltődésből, kiégett, fáradt? Nincs egyedül, bizony, létezik az őszi fáradtság!

Ahogy vége lett a nyárnak, elkezdődött a tanév, beleszoktunk a hétköznapi rutinba, az őszi szomorkás időjárásban hajtva a mókuskereket mind többen érezzük magunkat levertnek, motiválatlannak, mintha a semmibe tűnt volna a nyári lendület, életkedv, energia. Idén ez a kiégettség akár szó szerint is értelmezhető, hiszen ez a szokatlanul forró, tikkadt nyár az átlagosnál több energiát vett ki mindenkiből. A szezonális őszi enerváltságnak, hangulatvesztésnek biológiai okai vannak, és szerencsére tenni is lehet ellene.

Mi történik ősszel a szervezetünkben?

Ahogy egyre rövidebbek a nappalok, egyre kevesebb napfényhez jutunk, ami hatással van a cirkadián ritmusunkra, illetve az ehhez is igazodó hormonháztartásunkra: a szervezetünk egyre kevesebb „élénkítő” kortizolt, szerotonint, több alvásért felelős melatonint termel, ami álmossá, enerválttá tehet. A fényhiány miatt csökken a D-vitamin termelődése is, ami szintén befolyásolja az immunvédelem, a hormonális rendszer és az anyagcsere egyensúlyát. Az iskola, a munka feszítő ritmusa, több stressze nagyobb pszichés terhet is jelent. Mindehhez a hűvös, szeles, nyirkos időjárás hamar meghozza a szezonális vírusokat is, ami az immunrendszerünket további próbának teszi ki. Az őszi fáradtság, a szezonális affektív zavarnak, szociális szorongásnak (SAD) is nevezett jelenség a depresszió egyik fajtája. Múlni nem akaró rossz hangulat, érdektelenség, enerváltság, reményvesztettség, ingerlékenység, koncentrációs nehézség és a nemi vágy csökkenése jellemezheti. Leginkább az különbözteti meg a hasonló tünetekkel járó más típusú depressziótól, hogy az évnek azonos szakaszában, szinte menetrendszerűen jelentkezik, és néhány hét alatt többnyire el is múlik. Ha azonban egy hónapnál is tovább elhúzódik, ha extrém kimerültség, fásultság, levertség kíséri, akkor mindenképpen orvoshoz kell fordulni vele. Alapos kikérdezés, kivizsgálás, laborvizsgálat fényt deríthet egyéb kiváltó okokra is, amelyektől meg kell különböztetni, például pajzsmirigyzavarra, egyoldalú táplálkozásra, tápanyaghiányra, lappangó krónikus betegségekre is.

Őszi fáradtság esetén ellenőrizze táplálkozását!

Kiegyensúlyozott étrenddel, megfelelő táplálkozással nemcsak a fizikai energiaszükségletet lehet biztosítani! A jól megválasztott élelmiszerek, vitaminok és ásványi anyagok a hangulatot, a koncentrációs képességet, a mentális energiát is javíthatják. Általában olyan ételek javasolhatók, amelyek a szív munkáját, a vérkeringést támogatják. Legjobbak a friss, szezonális gyümölcsök, zöldségek, amelyek a közelben teremtek, vagyis nem féléretten, hosszas szállítás után kerülnek piacra. Az élelmiszerek egészséges zsírokat tartalmazzanak, például az omega-3 zsírsavakban, vitaminokban gazdag növényi és halolajokat, amelyek segítenek stabilizálni az idegrendszert. (Kifejezetten „üzemanyag” az agy számára például a lazac, a dió, a lenmag.) Az energiát legjobban azok az élelmiszerek biztosítják, amelyek lassabb felszívódású, komplex szénhidrátokat tartalmaznak, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a barna rizs, a zab, az édesburgonya. Az őszi fáradtság cukor utáni sóvárgást okozhat, de a finomított szénhidrátokat, a cukrot és a fehér lisztet jobb kerülni. Remek fehérjeforrás lehet a tojás, a hal, illetve a hüvelyesek (bab, borsó, szója). Érdemes külön is gondolni az immunrendszert támogató C-, az idegrendszert erősítő B-, és az anyagcseréhez is nélkülözhetetlen D-vitamin bevitelére. Az enerváltság, a fáradtság a dehidratáltság első jele is lehet, így biztosítani kell a napi két-, két és fél liter víz bevitelét (természetesen nemcsak ásványvíz, hanem gyümölcslé, leves, tea formájában is lehet).

A dánok trükkje: a hygge

Az északiak a fényhiányos hónapok, a szezonális depresszió kivédésére sajátos módszert alkalmaznak, amelynek lényege a melegség, meghittség, az otthoni védettség minél teljesebb átélése. Minden érzékszervükre igyekeznek hatni: kellemes hangulatvilágítás, lágy zene, frissen sütött sütemény vagy illatgyertya illata, egy puha takaró vagy egy kis háziállat simogatása, párolgó, meleg csokoládé vagy tea – együtt a védettség, melegség érzésével oldhatja a ridegebbé, szürkévé váló őszi körülmények miatti lehangoltságot, enerváltságot is.

Plusz öt gyakorlati tipp az őszi fáradtság, lehangoltság ellen

Ha csak lehet, rendezze alvási rutinját! Próbáljon meg minden este azonos időben nyugovóra térni, és valóban nyugovóra: lehetőleg kizárva a külvilágot, kívül hagyva a napi stresszt, még az idegesítő, mesterséges fényeket is.

Élvezze a napfényt! Amikor lehet, tegye ki arcát a természetes fénynek, igyekezzen legalább napi félórát mozogni, sétálni nappali fényben!

Mozogjon! Nem az a legfontosabb, milyen intenzitású mozgásformát választ, hanem az aktivitás napi rendszeressége – még egy könnyű, beszélgetős séta is sokat számít.

Legyen minden napban valami kis öröm! Ha minden nap van valami, amit örömmel vár, egy jó könyv, egy baráti beszélgetés, egy finom süti, kellemes, lazító fürdő, akkor jobban telik a nap, könnyebb úrrá lenni az enerváltságon.

Kérdezze meg orvosát táplálékkiegészítésről!  Szükség esetén, különösen, ha a vérképe is tápanyaghiányról árulkodik, szükségessé válhat a vas, a magnézium, a B- és a D-vitamin pótlása. Ennek legjobb módját beszélje meg orvosával!

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan segíthetjük testi-lelki egészségünk megőrzését megfelelő táplálkozással, hallgassa meg „Az egészség íze” podcast adást, amelyben Kálóczi-Wolher Veronika dietetikussal beszélgettünk!

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikus szakembereinek közreműködésével készült.