A változókor természetes életszakasz, amelynek során sok nő tapasztal hőhullámokat, alvásproblémákat, hangulatingadozásokat vagy éppen testsúlygyarapodást. A rendszeres mozgás bizonyítottan segít csökkenteni több kellemetlen tünetet, erősíti a csontokat és izmokat, és hozzájárul az általános jó közérzethez is.

Mennyit mozogjunk a menopauza idején?

• Heti 150 perc közepes tempójú mozgás: például tempós séta, nordic walking, kerékpározás vagy úszás javasolt. Ez optimálisan nagyjából 30 perc testedzés, heti öt alkalommal, de ha hétvégén több időnk vagy lehetőségünk adódik a sportolásra, akkor természetesen másképp is eloszthatjuk.
• Az előző megoldás helyettesíthető 75 perc intenzív testmozgással: például gyors futással vagy intenzív kerékpározással is.
• Emellett érdemes heti legalább 2 alkalom minden nagy izomcsoportot (alsóvégtag, törzs, felsőtest) érintő izomerősítést végezni. Súlyzós, gumiszalagos, vagy akár saját testsúlyos edzésekkel is próbálkozhatunk, de a guggolás vagy fekvőtámaszozás is megfelel a célnak, ami az izomtömeg megtartása, illetve növelése, valamint az erőnlét javítása.
• Heti 2–3 alkalom javasolt egyensúly- és nyújtógyakorlat végezni - különösen 60 év felett vagy magas elesési kockázat esetén. Erre kiválóak a jóga vagy a pilates könnyített formái, de próbálkozhatunk tandem járással, egy lábon állással, funkcionális tréninggel is.
• Napi néhány perc a kismedencei izmok edzésére szolgáló gátizomtorna hasznos lehet vizelettartási panaszok esetén. Ez kutatási eredmények alapján jelentős javulást hoz kevert illetve stresszinkontinencia esetén.

Milyen mozgásformák ajánlottak?

Tempós séta, nordic walking, biciklizés, úszás, ellipszistréner
Miért javasolt? Javítja a szív- és érrendszer állapotát, csökkentheti a metabolikus kockázati tényezőket, és pozitív hatást gyakorolhat a hangulatra, valamint az alvásminőségre is.

Erősítő gyakorlatok: guggolás, kitörés, kézi súlyzós vagy gumiszalagos edzés, saját testsúlyos edzés
Miért javasolt? Növelik az izomerőt és az izomtömeget, lassítják a szarkopénia folyamatát, és növelik a csontsűrűséget (BMD).

Egyensúlyfejlesztés: egy lábon állás, lépcsőzés, könnyű tánc
Miért javasolt? Csökkenti az elesés és az ebből fakadó törések kockázatát. Erősítéssel kombinálva vezet a legjobb eredményhez. Nem csak idősebbeknek hasznos, már a perimenopauza időszakában is érdemes beépíteni az edzésprogramunkba.

Nyújtó és mobilizáló mozgások: jóga, könnyített pilates
Miért javasolt? Javítják a mobilitást, a testtartást és a légzéstechnikát, emellett pedig segíthetnek bizonyos izom-, illetve ízületi panaszokon és a relaxációban is. A gyakorlatokat csontritkulás esetén könnyíteni kell.

Miért hasznos a mozgás a változókor idején?

A perimenopauza és a posztmenopauza időszakában végzett rendszeres fizikai aktivitás csökkentheti a krónikus betegségek (pl. szív- és érrendszeri betegségek, diabétesz), valamint az izomtömeg- és csontvesztés kockázatát, valamint javíthatja a fizikai funkciót, az egyensúlyt és bizonyos menopauzális tünetek (például hőhullámok) súlyosságát.

Hogyan segít a mozgás a menopauzához kapcsolódó specifikus panaszokban?

Hőhullámok, éjszakai izzadás

Liu T. et al. (2022) kutatási eredményei szerint a rendszeres mozgás csökkenti a vasomotoros tüneteket: a hőhullámok erősségét és az éjszakai izzadás intenzitását, ezáltal pedig javítja a közérzetet.

Alvászavarok és hangulatingadozás

A rendszeres mozgás javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást és depressziót, növeli az energiaszintet. Az alvásminőség javulása nem mindenkinél egyértelmű, de sok nő jobban érzi magát, ha mozog.

Izomgyengeség, csontritkulás, törések

A súlyzó, gumiszalag vagy saját testsúly segítségével végzett erősítő edzések lassítják a csontvesztést és növelik az izomerőt. Watson S. et al. (2019, LIFTMOR) kutatási eredményei alapján azok a nők, akik 8 hónapon át heti 2 alkalommal ütődéssel járó (impact), erősítő gyakorlatokat végeztek, szignifikánsan erősebb csontokkal rendelkeztek a kontrollcsoport tagjaihoz képest. Az izomerő és izomfunkció javulása csökkentheti a sarcopenia következményeit, így könnyebbé válik a napi tevékenységek ellátása és csökken az elesés kockázata is.

Húgyúti panaszok (inkontinencia)

Cho S. T. et al. (2021) kutatási eredményei szerint a gátizomtorna (pelvic floor gyakorlatok) végzése a nők több mint felénél jelentős javulást eredményez a vizelettartási problémák terén, sokan akár teljesen tünetmentessé válnak.

Összefoglalva:

• Csökkenti a hőhullámok erősségét és javíthatja a közérzetet.
• Erősíti a csontokat és izmokat – ezáltal megelőzheti vagy lassíthatja a csontritkulást és a szarkopéniát, illetve az eséseket és az azokból fakadó súlyos töréseket, sérüléseket.
• Javítja a hangulatot, energiaszintet és alvásminőséget.
• A rendszeresen végzett gátizomgyakorlatok segíthetnek az inkontinencia kezelésében.

Mely mozgásformákat, gyakorlatokat érdemes kerülni vagy módosítani?

Ha súlyos csontritkulás, korábbi kompressziós csigolyatörés vagy instabil kardiovaszkuláris állapot áll fenn, akkor egyes gyakorlatok kerülésére vagy szakmai felügyelet mellett való végzésére (gyógytorna) lehet szükség.

Mire érdemes figyelni?

• Ha csontritkulással küzd, kerülje a hirtelen, nagy ütközéssel járó mozgásokat, például az ugrálást.
• A klasszikus felülés helyett váltson biztonságosabb törzserősítő, hátnyújtó és stabilizáló gyakorlatokra.
• A nehéz emelések kockázatosak lehetnek kezeletlen magas vérnyomás vagy bizonytalan kardiális állapot esetén. Ilyenkor előzetes kardiológiai illetve gyógytornász konzultáció javasolt.
• Gátizomtornát csak a megfelelő technikával szabad végezni. Ha a menopauzában érintett nő rossz módszerrel feszíti meg a gátizmot (pl. a légzés visszatartása, medencefenék túlzott aktiválása), az ronthat a tüneteken — ezért a betanítást érdemes szakemberre bízni.
• Ha bizonytalan, kérje gyógytornász segítségét a személyre szabott, biztonságos program kialakításához.

A rendszeres mozgás a változókorban nemcsak az egészségedet védi, hanem abban is segít, hogy jobban érezze magát a mindennapokban. A legfontosabb, hogy találjon egy olyan mozgásformát, amit szeret, és hosszú távon is képes kitartóan gyakorolni.

A cikk a Budai Egészségközpont gyógytornász-fizioterapeutáinak közreműködésével készült.