Ha hosszabb kihagyás után most vágunk bele újra a futásba, semmiképp ne ott folytassuk, ahol évekkel ezelőtt abbahagytuk. Nagyon fontos, hogy fokozatosan kezdjük el ismét a terhelést, a lehető legkisebb távokkal.

Tűzzünk ki reális célokat!

Kezdőként az első cél a 30 perc folyamatos mozgás elérése, amit a futás és a gyaloglás váltogatásával érhetünk el: 1 perc futás, majd 2 perc séta tízszer ismételve, heti 3-4 alkalommal, legfeljebb kétnapos szünettel két edzés között. Amennyiben testsúlyfelesleggel rendelkezünk, és az elsődleges cél annak csökkentése, lehetőség szerint még óvatosabban kell elkezdeni a terhelést. Fontos, hogy olyan tempóban fussunk, amely mellett még képesek lennénk beszélgetni. Innen növelhetjük aztán később az intenzitást, amelynek nyomon követésében egy okosóra és futóappok segíthetnek.

Kerüljük a túlterhelést!

A kezdők és újrakezdők leggyakoribb hibája, hogy hirtelen nagy terhelésnek teszik ki magukat minden előkészület nélkül. Ilyen esetekben gyakran jelentkeznek túlterheléses kórképek, különböző gyulladások, mint például sarokfájás, térdproblémák vagy egyéb fájdalommal járó tünetek. Ez mind elkerülhető a megfelelő felkészüléssel, amelynek része a helyes futócipő kiválasztása, a bemelegítés és a fokozatos terhelésnövelés.

Vegyük figyelembe testünk jelzéseit!

Amennyiben valahol – jellemzően ízületek körül, izmok, ínak csonthoz való tapadási zónájában – fájdalmat, enyhe duzzanatot érzünk, semmiképpen ne folytassuk a terhelés növelését, akkor sem, ha másnapra ez a fájdalom elmúlik. Inkább a következő edzés alkalmával térjünk vissza a korábbi, csökkentett szintre. Ha ott is megjelenik a fájdalom vagy duzzanat, akkor tartsunk egy néhány napos, szükség szerint 1 hetes szünetet. Csak fájdalommentes esetben folytassuk fokozatosan a terhelést.

Iktassunk be pihenőnapokat!

Nem szabad megfeledkezni a pihenőnapok beiktatásáról sem. A sérülések elkerülése és a mozgásszervi problémák megelőzése érdekében a futás megkezdése előtt mindenképp érdemes szakemberrel konzultálni - különösen akkor, ha elmúlt 40 éves és korábban nem sportolt. Az ortopédiai rendelésen alaposan felmérik a test fizikai állapotát, ha pedig valakinek konkrét egészségügyi problémája van (pl. magas vérnyomás, cukorbetegség, túlsúly), számára akár belgyógyászati vagy kardiológiai konzultáció is javasolt.

Tartsuk fenn a motivációt!

A motiváció kulcsfontosságú a rendszeresség fenntartásához, amiben a kisebb-nagyobb célok kitűzése segíthet. Kezdetben törekedhetünk heti 3 alkalomra, míg hosszú távon ösztönző lehet például egy futóverseny teljesítése - ez segít kijelölni egy határidőt és végig fenntartja a lendületet. A változatosság szintén meghatározó tényező, hogy ne adjuk fel a monotonitás miatt. Próbáljunk ki különböző útvonalakat és tempókat, vagy hallgassunk zenét, podcastet, esetleg nyelvleckét futás közben. Futócsoporthoz is csatlakozhatunk, mert a közösség általában erőt, lendületet és kitartást ad.

A cikket dr. Hidas Péter, a Budai Egészségközpont ortopéd- és sportsebész főorvosa lektorálta.