Valóban a fibermaxxing, a rostokban extrémen gazdag étrend lenne a csodaszer az egészséges emésztés és testsúly eléréséhez?

A TikTokon rendre újabb és újabb diétás trendek bukkannak fel, és terjednek el a sokmilliós követőtáborral rendelkező influenszerek közreműködésével, köztük nemegyszer veszélyes ételőrületek is. A fibermaxxing, amely a rostokban különösen gazdag ételeket ajánlja a nap minden étkezésére, első hallásra nem tartozik ezek közé, de vizsgáljuk meg közelebbről, hogy miről is van szó!

Mire jó a rost?

Az élelmi rost olyan növényi eredetű szénhidrát, amelyet az emberi szervezet nem tud megemészteni vagy hasznosítani. Az elfogyasztott, aprított, nyállal kevert táplálékok áthaladnak az egész emésztőcsatornán, a szájüregtől a gyomron és a vékonybélen át a vastagbélbe jutnak, útközben az emésztést segítő nedvek, enzimek segítségével megtörténik a különböző tápanyagok, ásványi anyagok, nyomelemek, folyadékok felszívódása, majd az emészthetetlen részek a végbélbe kerülnek, ahonnan a széklettel ürülnek ki. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az emészthetetlen élelmi rostok feleslegesek lennének, ellenkezőleg: ezek egyenesen nélkülözhetetlenek!

Az élelmi rostok egy része ugyanis, például a vízben oldódó inulin, pektin és béta-glükán a bélrendszer egészsége szempontjából létfontosságú bélbaktériumok számára fontos tápanyag. A rostok lassítják az emésztést, teltségérzetet adnak, hozzájárulnak a vércukor- és koleszterinszint stabilizálásához. Az erjedésük során rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) termelődnek, melyek energiával látják el a bélsejteket, védik a bélfal egészségét, a bélflóra egészséges egyensúlyát, szerepet játszanak a bélrendszer gyulladásának csökkentésében. A rostok kötik meg a bélrendszerben a vizet, puhítják a széklet állagát, elősegítik a bélmozgást, megelőzik a székrekedést, csökkentik az aranyér kockázatát. A rostbevitelt teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és magvak fogyasztásával biztosíthatjuk. Egy átlagos, egészséges felnőtt ember számára naponta 25-30 gramm rost bevitele ajánlott, oly módon, hogy 1000 kalóriánként körülbelül 14 gramm rostot tartalmazzon a táplálék.

Fibermaxxing

Néhány hónapja jelent meg a TikTok közösségi oldalon az új életviteli trend, a Fibermaxxing. Ennek lényege, hogy a fenti pozitívumok érdekében minden étkezésnél törekedjünk a lehető legtöbb rost bevitelére, így csökkentve a táplálék kalóriatartalmát, és elősegítve a testsúlyszabályozást és a rendszeres székelést. A reggeli joghurtot magvakkal, például csonthéjasokkal, illetve chiamagokkal dúsítják, a fehér lisztet teljes kiőrlésűvel váltják fel, az ebédhez mind több babfélét, hüvelyes zöldséget használnak, hogy valóban „kimaxolják” a rostbevitelt. A TikTokon nagyon népszerű a chia mag használata is: ez a mag ugyanis a súlyának több mint a tízszeresének megfelelő mennyiségű vizet képes felszívni, ezzel teltségérzetet okozva segíti a súlycsökkentő diétát.

Mindez nagyon egészséges és hasznos, de mint minden egyéb esetben is, sok múlik a körülményeken, amelyek alakítják az egyéni igényeket. Ugyanis a túl gyorsan megnövelt, vagy túlzott rosttartalmú táplálék, különösen, ha óvatlanul nem igazítják hozzá a folyadékbevitelt, súlyos emésztési gondokat okozhat még az amúgy egészséges embereknél is: puffadást, gázképződést, hasi görcsöket, székelési zavarokat. Vannak olyan egészségi állapotok, amelyek mellett kifejezetten ártalmas is lehet a túl magas rosttartalmú ételek fogyasztása. Például, ha valaki emésztőrendszeri betegségben érintett (Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás, a gyomrot vagy a bélrendszert érintő műtét), vagy sugárterápiában részesült, akkor a megnövelt rostbevitel súlyos gyulladást okozhat. 

Mit ajánlanak a dietetikusok?

Alapelv, hogy minden ember, minden élethelyzet más és más, a túlzásoktól, a szakmaiatlan, divatos trendek kritikátlan követésétől jobb óvakodni, így van ez a fibermaxxing esetében is. Ha valamilyen betegségben szenved valaki, érdemes minden ilyen életmódreform bevezetése előtt kikérni a kezelőorvosa tanácsát. Az egészségesek számára a rostok vízmegkötő hatása miatt a megfelelő folyadékbevitel biztosítása, a hidratáltság fenntartása a legfontosabb, hogy a rostok könnyen áthaladjanak a bélrendszeren. A Mayo Klinika dietetikusa szerint a rosttartalom növelésében fontos a fokozatosság, nehogy túlságosan hirtelen legyen megterhelve a bélrendszer, ajánlatos naponta csak néhány grammal megnövelni a rostbevitelt. Például finomított helyett teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyhet válasszon a reggelihez, a következő lépés lehet a fehér rizs lecserélése barna rizsre, majd az étkezések kiegészítése egy-egy adag friss vagy aszalt gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonafélével. A szűrt gyümölcslevek helyett friss gyümölcsöt vagy teljes turmixot javasolnak. A hüvelyes zöldségeknek is megvan a helye az étrendben, ezekkel egy-egy adag húsfélét is ki lehet váltani. Az így, fokozatosan, jól bevezetett, kiegyensúlyozott rostdús étrend, a megfelelő folyadékbevitellel kiegészítve hozzájárul az egészség megőrzéséhez.

A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült el.