Bár az év legmelegebb hetei előtt állunk, azért nem állhat meg az élet, meg kell találni a módját, hogyan maradhatunk aktívak a hőség idején is.

A nagy meleg megvisel mindenkit, a szervezetünk hő- és folyadékháztartása könnyen felborulhat még extrém igénybevétel nélkül is, hát még a nyári edzések során vagy kemény fizikai munka esetén. Nézzük, milyen veszélyekkel jár a hőség, és mire kell különösen figyelni, hogy ezeket elkerülhessük, és mégis fittek maradhassunk!

Testünk reakciói a hőségben végzett edzésre

A hőszabályozás, a hőleadás egyik eszköze a verejtékezés: mivel a párolgás hőelvonással jár, az izzadtság párolgása hűti a testfelületet, a bőrt. Edzés közben nemcsak a külső meleget, hanem az izmok által termelt hőt is ellensúlyoznia kell a testünknek, hogy megakadályozza a túlmelegedést. A verejtékezés mértékét nemcsak a külső hőmérséklet, hanem a páratartalom, az edzés időtartama, annak intenzitása is befolyásolja, emellett függ az általános egészségi, fittségi szinttől is. Hőségben a szívverés kissé felgyorsul: amikor a külső hőmérséklet meghaladja a 30°C-ot, a testünk keményebben dolgozik, hogy oxigént szállítson az érintett izmokhoz. A mozgás során hő keletkezik, ami – ha a hőszabályozó rendszer nem tudja leadni - további testhő emelkedést okoz.

Miért lehet veszélyes a hőség?

Melegben végzett intenzív edzés vagy más fizikai igénybevétel során a szervezetünk jelentős mennyiségű vizet is veszíthet, dehidrálttá válik, ami csökkenti az izzadást, a test hűtését. Ez növeli a hőséggel összefüggő betegségek, állapotok kockázatát. A hőszabályozás zavara miatt alakul ki a hőkimerülés és a hőguta. A hőkimerülés jele lehet a testhőmérséklet megemelkedése, a fejfájás, a gyengeség, szédülés és hányinger. Komolyan kell venni ezeket, és azonnal hűvösebb, árnyékos helyre kell vinni a beteget, gondoskodni megfelelő hidratálásáról, és só pótlásól is, mert ha nem, a tünetek súlyosbodhatnak, hányás, zavartság, eszméletvesztés is bekövetkezhet, amelyek már a sürgősségi ellátást igénylő, életveszélyes hőguta (régebbi nevén napszúrás) tünetei. A hőguta során a testhőmérséklet jelentősen megemelkedhet, akár 40 Celsius-fok fölé is. A nagy hőség idején kialakulhatnak az ún. hőséggörcsök is. Ezek az izomfájdalmak, görcsök azt jelzik, hogy a fokozott izzadás miatt a test nemcsak sok folyadékot vesztett, hanem ezzel együtt az ionháztartása is felborulóban van, mivel a verejtékkel együtt sokféle ásványi só, elektrolit is távozott a szervezetéből.  A hőség többnyire veszélyes mértékű UV-sugárzással jár együtt, ami pedig napégést okozhat. Ezt bőrpír, fájdalom, hólyagok jelzik a napnak kitett bőrfelületeken. A verejtékmirigyek elzáródása miatt alakul ki az ún. melegkiütés, amikor apró, viszkető piros foltok jelennek meg a bőrön. Ezek csecsemő- és kisgyermekkorban a leginkább jellemzőek, amikor a test hűtőszabályozó rendszere még nem alakult ki tökéletesen.

Kik különösen veszélyeztetettek?

Nem mindenkinek egyformán működik a hőszabályozó rendszere. Rosszabbul tudják leadni a hőt azok, akik ritkábban mozognak, edzetlenek, túlsúlyosak, illetve, akik nincsenek hozzászokva a nagy meleghez, a betegek, a várandós kismamák, a csecsemők, kisgyermekek és az idősek is. A krónikus szív- és érrendszeri, vese-, tüdő- és légzőszervi betegségben szenvedők, valamint a cukorbetegek különösen veszélyeztetettek. Jó tudni, hogy bizonyos gyógyszerek is kis mértékben csökkenthetik az izzadást és befolyásolhatják a testhőmérséklet szabályozását, de a krónikusan szedett gyógyszerek elhagyására ekkor sincs szükség. Nagy melegben a vérnyomás kissé csökken, emiatt a vérnyomáscsökkentők dózisa csökkentésre szorulhat - ekkor érdemes kezelőorvosunkkal konzultálni. 

Hat tanács a hőségben végzett mozgáshoz

1. Kímélje magát a nap legforróbb óráiban! Az edzést, a kerti munkát és az egyéb szabadtéri, erősebb igénybevétellel járó tevékenységeket legjobb kora reggelre időzíteni, és a megerőltető fizikai aktivitást a legmelegebb órákban jobb kerülni.

2. Gondoskodjon fényvédelemről is! Keressen árnyékot, kerülje a közvetlen napfényt a déli órákban, és védje magát az UV-sugárzástól megfelelő, magas faktorszámú (rendszeresen újra alkalmazott) naptejjel, egy UV-szűrővel ellátott napszemüveggel, sapkával.

3. Öltözzön megfelelően! Viseljen laza, világos színű, nedvességelvezető, jól szellőző anyagból készült ruházatot!

4. Igyon sok folyadékot, maradjon hidratált! A felnőtteknek napi 2-2,5 liter folyadékot kellene meginniuk, de hőségben ez nem elegendő. Ugyanakkor a vízivást sem lehet mértéktelenül növelni, nehogy túlságosan felhíguljanak a vér elektrolitjai, ami hiponatrémiához (alacsony nátriumszinthez) vezethet. Ezért megfontolandó, hogy tanácsos hozzáadott elektrolitokkal (nátriummal, káliummal, magnéziummal) „dúsítani” a szomjoltó folyadékot, vagy az erre a célra kifejlesztett, izotóniás sportitalokat is fogyasztani edzés közben.

5. Pihenjen eleget! Nagy melegben, különösen, ha nincs ilyen hőmérséklethez szokva, fokozottan kell ügyelni az elegendő, regeneráló pihenésre az edzések között.

6. Hőségben alakítsa át az edzéstervet! A hőségben végzett edzés megterheli a szív- és érrendszert, ezért ajánlatos ehhez igazítani az edzéstervet. Ha nem kerülhető el a hőségben történő edzés, akkor az elvárásokat kell csökkenteni, lassítani a tempón, és figyelni a testének jelzéseire. Esetleg változtasson az edzés helyén, például futáshoz keressen erdei ösvényeket, vagy átmenetileg tegye át az edzések helyszínét zárt, légkondicionált edzőterembe, ahol sokféle erőnléti és egyéb edzésformákat találhat.

A cikk a Budai Egészségközpont kardiológus szakembereinek közreműködésével készült.