A világjárvány okozta szigorító biztonsági intézkedések – részben a munkahelyek kényszerű átstrukturálása, részben a veszélyeztetett munkavállalók speciális helyzete, vagy egyéb, az egyént karanténra kötelező rendelkezések – miatt sokan home office-ból végzik, illetve végezhetik munkájukat, ami legtöbbször hosszas ülőmunkával jár. Az alábbi cikket az ergonómiai alapok betartása miatt elsősorban nekik javasoljuk!

Az irodai dolgozók nagy része küzd derékfájdalommal, nem csoda, hiszen az egész napos ülésnél rosszabbat nem is nagyon tudunk tenni a derekunknak. Ám a fizikai munkások és a sportolók is fokozottan ki vannak téve a gerincfájdalomnak, hiszen folyamatosan terhelik a derekukat. Bár az irodában ülve, munkaidőben elég nehéz testgyakorlatokat végezni, van egy jó pár dolog, amit tehetünk azért, hogy csökkentsük a deréktájra nehezedő terhelést. A három legfontosabb szempont a megfelelő testhelyzet, a jó munkaállomás (asztal és szék) és a kiegészítő tornagyakorlatok végzése.

Találjuk meg a megfelelő testhelyzetet!

Sokan azt hiszik, hogy a megfelelő testtartás azt jelenti, hogy egész nap szálegyenesen kell ülni. Ez nem egészen így van: a gerincnek van egy természetes íve, amelynek az egyik görbülete éppen a derekunkra esik. Az ergonomikus szék, illetve a derekunk mögé tett kispárna, esetleg speciális deréktámasz pont azt segíti, hogy ezt a természetes görbületet megtartsuk.

• Ne dőljünk előre, a hátunk támaszkodjon a szék háttámlájára.
• Ha szükséges, tegyünk lábemelőt a talpunk alá.
• A fejünket ne ejtsük be a vállaink közé, maradjon a vállainkhoz képest pont középen.
• Ne feszítsük meg a vállunkat és a nyakunkat.
• Figyeljünk oda, hogy nagyjából félóránként mozduljunk meg és változtassunk a testhelyzetünkön. Legalább kétóránként – de ha tudunk, gyakrabban – álljunk föl és mozgassuk meg magunkat.

Milyen a megfelelő munkaállomás?

Az íróasztal magassága 70-75 cm legyen. Szerencsés, ha a billentyűzet egy kihúzható tartón van, a lényeg, hogy a könyökünk munka közben vízszintesen helyezkedjen el. Emellett az is fontos, hogy az asztal lapja megfelelően nagy legyen, legalább 90x100 cm.

• Olyan gurulós széket válasszunk, ami tartja a derekunkat, van karfája és forgatható, esetleg dönthető.
• A lábainknak szüksége van egy legalább 70 cm széles és 80 cm mély területre, hogy kényelmesen tudjuk tartani őket az asztal alatt.
• A képernyő legyen úgy elhelyezve, hogy ne kelljen az állunkat leszorítani a nyakunk felé. A monitor távolsága a szemünktől 65-70 cm legyen: ez nagyjából kartávolságot jelent.

Tornagyakorlatok irodai dolgozóknak

A következő praktikus tornagyakorlatokat az irodában, sőt az asztalunknál is el tudjuk végezni:

• Üljünk terpeszben és hajoljunk le az egyik lábunkhoz, mintha a cipőfűzőnket akarnánk bekötni. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet pár másodpercig, majd menjünk át a másik oldalra. Amikor visszaegyenesedünk, lassan, fokozatosan tegyük.
• Lábfejünkkel kapaszkodjunk meg a szék lábában, nyújtsuk fel a karunkat, fűzzük össze a két kezünket, és vállainkat hátrafeszítve nyújtózzunk fölfelé.
• Álljunk föl. Kezünkkel támaszkodjunk vállszélességben az asztal szélére, és lépjünk hátrafelé addig, hogy a karunk (szinte) vízszintes legyen. Toljuk hátra a medencénket. A mellkasunkat toljuk lefelé, de közben figyeljünk, hogy a nyakunkat tartsuk ellazítva.
• Kézhátunkat támasszuk a derekunkra, és zárjuk-nyissuk a lapockánkat. Ülve is végezhetjük.
• Terpeszállásban támasszuk meg a kezünkkel a derekunkat, és óvatosan hajoljunk hátra. Tartsuk a pózt pár másodpercig.

Munka közben érdemes váltogatni az ülő és álló pozíciót

Vannak szerencsések, akik olyan munkahelyen dolgoznak, ahol a vezetők különösen odafigyelnek az ergonómiára, hiszen pontosan tudják, hogy ezzel a hatékonyságot is növelik. Bizonyos cégeknél találkozhatunk „sit-stand desk”-ekkel, azaz olyan munkaállomásokkal, amelyeknél munka közben változtatni lehet a testhelyzetet: lehet állva és ülve is dolgozni. Az American College of Occupational and Enviromental Medicine-ben közölt tanulmány szerint, ha munka közben váltogatjuk az álló és az ülő pozíciót, akkor az akár 54%-kal is csökkentheti a nyak- és derékfájdalmakat!

 A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.