8+1 hasznos tipp a jobb alvásért

2019. október 21. - hrdoktor

Időben lefekszik, mégsem tudja rendesen kialudni magát? Nehezen alszik el, nyugtalanul tölti az éjszakát, vagy sokszor felriad? A jó alvásért legtöbbet előre, nappal tehetünk.

alvas_pihenteto.jpg

Ideális az lenne, ha egy felnőtt napi 7-8 órát töltene pihentető alvással, vagyis úgy, hogy mikro-ébredések, felriadások nélkül tudná végigaludni ezt az időt, és közben a mélyalvás fázisába is eljutna. Azonban gyakori, hogy ez nem sikerül: még ha rá is szánja a kellő időt a pihenésre, de az alvása nem jut el a mélyalvás fázisáig, nem folyamatos. Légzés- és mozgászavarok, például alvási apnoé, horkolás miatti mikro ébredések, vagy éjszakai lábgörcsök, esetleg a nyugtalan láb szindróma is akadályozhatják a pihenést.

Ha ezek az alvászavarok tartóssá válnak, vagy rendszeresen visszatérnek, foglalkozni kell velük. Hosszabb távon ugyanis a kezeletlen alvászavarok súlyos egészségkárosító következményekkel járhatnak: rontják a koncentrációs képességet, a memóriát, a szellemi és fizikai teljesítőképességet, a pszichés állapotot, és több krónikus betegség (például a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás) kialakulását is elősegítik.

Ennek elkerüléséért, az alvás pihentetőbbé tételéért néhány egyszerű, az estéinket érintő jó tanács következetes betartásával tehetünk a legtöbbet. Összegyűjtöttünk kilenc jó tippet ahhoz, hogyan készülhetünk fel az alvásra.

1) Alakítson ki alvásbarát hálószobát!

Az alvóhely legyen nyugalmas, fészekszerűen biztonságot árasztó, hűvös, csendes, elsötétíthető, egyszerűen de otthonosan berendezett helyiség, amelyet a lehető legjobban el lehet szigetelni a külvilágtól. Az ideális hálószobában nincs helye a tévének és más elektromos berendezéseknek sem, mert ezek a közvélekedésekkel ellentétben nem segítik az alvás minőségét.

2) Az ágy legyen kényelmes, de nem túl puha

A fekvőhelyet is okosan kell kiválasztani: legyen kényelmes, ruganyos, de nem süppedős, így a gerincnek a legpihentetőbb fekvő pozíciót tegye lehetővé. Az ágynemű minősége sem mindegy, fontos, hogy könnyű, nedvszívó, jól szellőző, természetes anyagokból készüljön.

3) Stressztől remegő gyomorral nem lehet jól aludni!

A nappali stressz, akár munkahelyi, akár otthoni problémák okozzák a feszültséget, este is hat, biztosan akadályozza a pihentető alvást. Ezért nem tanácsos munkát, a feladatainkkal kapcsolatos olvasnivalót vinni a hálószobába, de még a másnapi dolgokon töprengeni sem szerencsés elalvás előtt. Mindenkinek csak ajánlani lehet, hogy sajátítson el valami testhezálló stresszoldó technikát (meditáció, relaxálás, jóga, agykontroll, egy jó könyv, séta vagy beszélgetés, meleg kádfürdő).

4) A rendszeresség jó hatású

Könnyebb elaludni és nagyobb eséllyel jut el a pihentető mélyalvásig, ha a szervezete megszokja, hogy rendszeresen nagyjából ugyanabban az időpontban tér nyugovóra. Egy-egy „kilengés” még nem borítja ezt fel, de a megszokott időpontot ajánlatos következetesen a pihenőnapokon is betartani.

5) Nem mindegy, mikor és mit vacsorázik!

Legjobb legalább két órával a lefekvés előtt vacsorázni, könnyű, nem megterhelő ételeket. A délutáni, kora esti órákban már nem ajánlatos koffeintartalmú ételeket, italokat (például csokoládét, kávét, kólát, energiaitalt) sem fogyasztani, mert serkentő és vízhajtó hatásuk is megzavarhatja az alvást. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra és az alkoholfogyasztásra is.

6) Mozogjon, de ne közvetlenül elalvás előtt!

Közvetlenül elalvás előtt jobb kerülni az intenzív fizikai megterhelést is, így – bár a rendszeres sport a keringést serkentő, frissítő hatásával az alvást is javítja – az edzést is jobb korábbra időzíteni.

7) Ismerje meg az elalvást segítő természetes szereket!

A természetes gyógymódokkal, a hagyományos népi gyógyászat alvást segítő módszereivel is érdemes megismerkedni. Egy lazító meleg fürdő, egy kellemes masszázs és több gyógynövény teája is alkalmas a stressz miatti feszültség oldására, így például a kamilla, a macskagyökér és a citromfű jól bevált alvássegítő.

8) Zárja ki a külvilágot, a médiát!

Az elalvás előtt érdemes kikapcsolni minden elektromos hírközlő, szórakoztató, a külvilágot a szobánkba juttató, a napközbeni feladatainkra, félbehagyott munkáinkra, stresszforrásainkra emlékeztető eszközt: a tévét, számítógépet, laptopot, sőt, a mobiltelefont is. Ez utóbbi a legnehezebb elhatározás, hiszen legtöbben az éjjeliszekrényen tartjuk éjjel is, ott tesszük töltőre, stb. Ezzel azonban minden külső feszültséget, problémát is beengedünk a hálószobánkba, nem is beszélve az ún. elektroszmogról, amelynek esetleges egészségkárosító hatása még nincs kellően tisztázva.

9) Kérjen szakértő segítséget!

Bár az alvászavarok jelentős része enyhíthető tudatos életmód-változtatással, az alvási szokások és körülmények rendezésével, de ezeket is kiválthatják más problémák, betegségek és pszichés gondok is. Ha az alvászavarok tartóssá válnak, tanácsos konzultálni orvossal is róla illetve felkeresni egy erre specializálódott szakembert, alváslabort vagy szomnológiai szakrendelést

A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.

A bejegyzés trackback címe:

https://hrdoktor.blog.hu/api/trackback/id/tr7915244102

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

silverrant 2019.10.22. 09:51:09

Jéé, ezt a cikket olvadtam a kiskegyedben 95ben!
Csak ott meg illatgyertya is volt benne!

Komolyan hogy lehet ennyire lemaradni?

Kekfeny higienia?
Ez folyik mar a csapbol is az alvassal kapcsolatban.

Vedd meg Lakatos peter es Safran Mihaly könyvét es kezd ujra.

Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.hu/ 2019.10.22. 10:45:56

Ha valaki nem tud elaludni, érdemes megpróbálnia csukott szemmel is. ;-)

Egri2 2019.10.22. 15:36:31

Én, ha nem tudok elaludni, csak elszámolok 3-ig.

Na jó, néha fél 4-ig...

a szürkebarát ötven árnyalata 2019.10.22. 15:51:15

Aki nem tud éjjel aludni, menjen el éjjeliőrnek. Ott majd fog.